Fitness, fitnessprogramma, fitness advies

Ben je op zoek naar fitness oefeningen voor thuis?

Dit is een goede (maar zware!) fitnessoefening die je gemakkelijk bij je thuis kan uitvoeren, zonder materiaal.

We hebben fitness oefeningen voor vrouwen (video’s) aan onze klantensectie toegevoegd.

Klanten kunnen vanaf nu dus niet enkel fitness oefeningen voor mannen gratis bekijken, maar ook fitnessoefeningen voor vrouwen.

Momenteel zijn er meer dan 60 fitnessoefeningen voor thuis opgenomen, maar dit aanbod wordt in de toekomst verder uitgebreid.

Onze klanten zijn enthousiast over deze oefeningen voor thuis, omdat ze zonder materiaal uitgevoerd kunnen worden. In sommige gevallen is enkel een fitnessbal of enkele gewichten nodig. De meeste oefeningen kunnen helemaal zonder materiaal uitgevoerd worden.

Ga eens even een kijkje nemen: fitness oefeningen voor vrouwen

Oh ja, een product dat we absoluut aanraden (bijvoorbeeld als je minder lichaamsvet wil), is de lekkere eiwitshake

Plaatselijk vermageren… het blijft waarschijnlijk altijd een mythe.

Het is NIET mogelijk om zelf te bepalen waar je lichaam vet zal verbranden. Plaatselijk vermageren kan dus gewoon niet.

Je lichaam bepaalt zelf waar het extra energie (lichaamsvet) opslaat, en ook waar het lichaamsvet verbrandt.

De enige oplossing is dus om je totale vetpercentage te verminderen, dan zullen ook de “probleemzone” slanker worden.

Zorgen fitness oefeningen thuis dan niet voor resultaten in de probleemzones?

Stel dat je slankere benen wil, dan kan je veel oefeningen voor je benen doen. Je spieren in je benen zullen er sterker van worden, maar het lichaamsvet blijft aanwezig.

Maar…

Hoe meer oefeningen je doet, hoe meer spiermassa je krijgt en hoe hoger je vetverbranding. De oefeningen hebben dus wel effect op je volledige lichaam, maar je kan niet zelf kiezen waar je lichaamsvet kwijtspeelt.

Zijn spierversterkende oefeningen dan overbodig?

Nee, helemaal niet.

Doordat je je spieren aan het werk zet, blijft je metabolisme veel langer op een hoog niveau werken. En dat resulteert in minder lichaamsvet (op voorwaarde dat je op je eten let en regelmatig een eiwitrijk tussendoortje eet/drinkt)

Plaatselijk vermageren kan dus niet, maar je kan door fitness oefeningen voor thuis wel een lager vetpercentage en een mooier lichaam krijgen.

Wil je je buikspieren trainen?

Deze buikspieroefening zet je buikspieren stevig aan het werk!

Harder, beter en langer trainen? Dit is het enige product dat ik echt aanraad… Klik hier

Bekijk dit filmpje even, het duurt maar 3 minuten en ik vind het bijzonder inspirerend.

Ik heb het gemaakt omdat ik denk dat het jou ook kan helpen
(het heeft niets met fitness of je lichaam te maken, maar hopelijk zal ook jij het kunnen waarderen)

Inspirerend he?

Veel beginnende sporters zijn ambitieus. Ze willen hun conditie verbeteren en zijn best bereid om daarvoor een inspanning te leveren. Maar wanneer direct resultaat uitblijft, verliezen ze hun motivatie. Geduld is echter je belangrijkste troef als je gaat sporten.

Nee, je zal volgende week geen marathon lopen als je voor het eerst de fitness bezoekt. En je zal ook geen tien kilogram vermageren op twee dagen. Sporten loont absoluut, maar je moet geduld hebben en realistisch zijn. Hou je vol, dan zal je na zo’n zes weken resultaat hebben. Hoe zich dat uit, is afhankelijk van de doelstellingen die je bij aanvang hebt gekozen.

Spieren, conditie of vermageren ?

Begin je met fitnessoefeningen, stel jezelf dan eerst een duidelijk doel voor ogen. Waarom ga je sporten: wil je je spieren ontwikkelen, je uithoudingsvermogen verbeteren of kilo’s verliezen? Afhankelijk van het doel dat je jezelf gesteld hebt, kun je een persoonlijk fitnessprogramma opstellen, in samenspraak met de trainer van het fitnesscentrum.

Wil je spieren ontwikkelen, dan moet je je toeleggen op krachttraining. Spieren kunnen slechts één ding: samentrekken. Een spier(groep) trainen, betekent dus dat je een bepaalde krachtoefening uitvoert die de spieren laat samentrekken. De mogelijkheden zijn legio: van oefeningen met halters voor de armspieren en toestellen voor de beenspieren, tot sit-ups of crunches voor de buikspieren. In het fitnesscentrum vind je alle mogelijke toestellen en gewichten. De trainer verschaft je graag de nodige uitleg.

Wil je eerder aan je conditie werken, dan kies je beter voor cardiotraining. Ook hier is het beschikbare gamma in fitnesscentra erg groot: van fietsen en spinning tot roeien en steppen. Op basis van een conditietest zal je een persoonlijk schema krijgen, dat je vertelt hoeveel minuten je op elk toestel moet trainen, en op welke intensiteit. Al na enkele weken zal je conditie merkbaar beter zijn, en kun je je schema aanpassen.

Ben je er in de eerste plaats op gericht om gewicht te verliezen? Kies dan voor een combinatie van kracht- en cardiotraining. Je traint je spieren (die je nodig hebt om vet te verbranden) én je verbrandt calorieën. En - heel belangrijk - kies voor een gezonde voeding. Enkel door de combinatie van evenwichtige voeding met beweging zal je op een gezonde manier kilo’s verliezen.

Resultaat

Wil je een optimaal resultaat halen uit je fitnesstrainingen? Bepaal dan voor jezelf haalbare doelstellingen, ga voor het gewenste resultaat, combineer met een gezonde voeding en… hou vol!

Gemiddeld gesproken zal een fitnesser driemaal per week trainen in sessies van ongeveer anderhalf uur. De ideale trainingsessie is opgebouwd volgens een vastliggend patroon van opwarming, spiertraining, conditietraining, gymnastiek, afkoeling en ontspanning.

Een goede trainingsessie begint met een opwarming of ‘warming-up’. Tijdens deze inleidende fase kun je bijvoorbeeld rustig fietsen, steppen of wandelen op de loopband gedurende zo’n tien tot twaalf minuten. Het belang van een opwarming wordt vaak onderschat - deze inleidende fase zorgt ervoor dat je doorbloeding verbetert, je lichaamstemperatuur stijgt en je transpiratie op gang komt.

Zo verhoog je de prestaties en de bewegingscoördinatie én verklein je aanzienlijk de kans op blessures.

Spiertraining

Na de opwarming begint de krachttraining. Fitnesscentra beschikken over een uitgebreid arsenaal aan toestellen en halters waarmee je iedere specifieke spier kunt aanspreken. De mogelijkheden zijn haast onbeperkt. Train bijvoorbeeld je armspieren met halters via zijwaarts of voorwaarts heffen, door te roeien, op te drukken of pull-downs uit te voeren op specifieke toestellen.

Of gebruik de toestellen om je buik-, rug- en beenspieren te trainen. Hoe lang je krachttraining duurt, is afhankelijk van je conditie en van de vooropgestelde resultaten. Als gemiddelde kun je uitgaan van zo’n twintig tot dertig minuten.

Conditietraining

Het volgende onderdeel, conditie- of cardiotraining, krijgt vaak te weinig aandacht omdat het geen direct zichtbare effecten heeft op het lichaam. Toch is het een essentieel deel voor je algemeen welzijn: je bouwt je conditie op, en daardoor zullen ook je prestaties tijdens de andere fitnessonderdelen aanzienlijk verbeteren.

Je kunt bijvoorbeeld fietsen, wandelen, lopen of skiën op de toestellen, of een groepsles spinning volgen. Werk je op de toestellen, dan kun je uitgaan van een gemiddelde duur van twintig tot dertig minuten. Een groepsles duurt doorgaans een uur.

Gymnastiek

Veel fitnessers vergeten het onderdeel gymnastiek in hun trainingsschema op te nemen. Het biedt dan ook geen direct aanwijsbaar voordeel - je krijgt er geen extra kracht of uithouding door. Toch helpt gymnastiek je om je spieren, banden en gewrichten soepel te houden. Houdingsoefeningen met het hoofd, de rug, de buik, of billen, benen en armen maken het bindweefsel losser.

Hierdoor ontspan je je lichaam omdat je de stress op je gewrichten kleiner maakt. Je kunt dan ook best enkele van deze oefeningen in je schema opnemen, bijvoorbeeld als laatste fase in je programma. Je hoeft er slechts enkele minuutjes voor te voorzien.

Afkoeling

Na de gymnastiek ga je terug afkoelen tijdens de ‘cooling down’-fase. Deze fase is erg belangrijk om stramme spieren te voorkomen en om de kans op blessures te vermijden. Je hartslag en ademhaling komen terug op hun normale ritme. Net als bij de opwarming is stretching hier een must. Door je spieren te verlengen, maak je ze soepel en elastisch. Je spieren rekken is de ideale voorbereiding op de ontspanning.

Ontspanning

Na de inspanning volgt de ontspanning. Tijdens deze periode van recuperatie bouw je je energiereserves op. Met fysiotherapie (massage, douche of sauna) stimuleer je de doorbloeding zodat je lichaam sneller afbraakstoffen afvoert en dus sneller wordt gezuiverd. Met ademhalingsoefeningen en spierontspanning verhoog je geleidelijk aan opnieuw je prestatievermogen.

Je hebt geen overgewicht en bent best tevreden met je lichaam. Meer nog: je wil geen kilo’s verliezen, want dan zou je te mager zijn. En toch… als je even om een brood loopt bij de bakker om de hoek, moet je gaan zitten bij je thuiskomst. Je conditie is ondermaats, en daar ga je wat aan doen. Kan dat, zonder ook kilo’s te verliezen?

De meeste mensen gaan fitnessen om gewicht te verliezen - slechts een zeer kleine minderheid wil wel sporten maar niet vermageren. Daarom is het ook veel moeilijker om over dit thema informatie te vinden. Je kunt dan ook best een beroep doen op de trainer van het fitnesscentrum: hij zal heel precies rekening houden met je wensen, en kan een schema opstellen op maat van je lichaamsbouw.

Intensiteit

Het eerste wat hij je zal aanraden, is ongetwijfeld om te trainen op de juiste intensiteit. Die wordt bepaald op basis van de hartslag die je moet aanhouden tijdens de oefeningen. Algemeen gesteld kun je jouw ideale hartslag berekenen aan de hand van je maximale hartslag: trek je leeftijd af van het getal 220, en je verkrijgt jouw maximale hartslag.

Neem vervolgens van die uitkomst zestig tot zeventig procent, en je krijgt de laagste en hoogste hartslag waartussen je moet trainen. Beginners oefenen best aan de ondergrens van de doelhartslagzone, gevorderden kunnen alle registers opentrekken en trainen aan de bovengrens.

Conditietraining

Eens je de intensiteit van je oefeningen hebt bepaald, kun je starten met conditie- of cardiotraining. Op deze manier bouw je doelgericht je conditie op, en vergroot je je uithoudingsvermogen. Tijdens het sporten verbrand je ook calorieën, en om dat op te vangen kan je vooraf veel langzame koolhydraten eten, die je vindt in bijvoorbeeld linzen, bonen, kikkererwten, groenten en volkorenbrood.

Ze worden geleidelijk aan omgezet in glucose en zorgen zo voor een gelijkmatige aanvoer van energie. Je lichaam zal deze energie gebruiken tijdens het sporten, waardoor je geen reserves hoeft aan te spreken.

Krachttraining

Wil je zeker geen gewicht verliezen tijdens het trainen, dan kun je deze cardiotraining aanvullen met een stevige krachttraining. Hierbij train je je spieren en ontwikkel je spiermassa. Spieren wegen meer dan vet, dus je gewicht blijft in balans. Bovendien zal je lichaam krachtiger worden, en meteen ook een stuk gezonder.

Je hebt al vaker gedacht dat je conditie geen hoge toppen (meer) scheert. En deze keer ga je er ook echt wat aan doen: je stapt een fitnesszaal binnen en vraagt aan de trainer wat je moet doen om je conditie op peil te krijgen. Die zal je vastberaden antwoorden: ‘Cardiotraining natuurlijk’. Maar wat betekent dat nu precies?

Het woord ‘cardiotraining’ bestaat uit twee delen. Cardio is kort voor cardiovasculair, of alles wat wat met je hart en je bloedsomloop te maken heeft. Het begrip training houdt in dat er volharding aan te pas komt. Je conditie bouwt zich nu eenmaal niet vanzelf op.

Maar wat heeft training van je hart dan met je conditie te maken? Om dat te begrijpen, heb je een basiskennis nodig van onze bloedsomloop. Het zit zo: het hart is een soort pomp die alle spieren en organen over het hele lichaam voorziet van bloed, dat op zijn beurt zuurstof en voedingsstoffen (zoals vitaminen en eiwitten) transporteert. Het hart is zelf ook een spier en voorziet ook zichzelf van zuurstof en voedingsstoffen.

Door aan cardiotraining te doen, wordt je hartspier sterker en zal ze groeien. Een fit hart is groter en pompt dus meer bloed door het lichaam, en bijgevolg ook meer zuurstof en voedingsstoffen. Daardoor ontwikkelen spieren zich beter en krijg je een betere zuurstofregeling.

Overdaad schaadt

Als beginnende sporter ga je dus vooral je hart trainen. Dat betekent echter niet dat je het moet overbelasten. Integendeel. Wanneer je hart het tempo niet aankan, zal het onvoldoende zuurstof en voedingsstoffen kunnen aanleveren waardoor spieren verkrampen en verzuren.

Je zal al snel vuurrood aanlopen en happend naar adem geen pap meer kunnen zeggen. Dat werkt frustratie in de hand en verhoogt de kans dat je zal opgeven. Een gemiddeld tempo is dus het meeste aangewezen om op een gezonde manier fit te worden en te blijven.

Bepaal je bovengrens

Er bestaan allerlei methodes om na te gaan waar je bovengrens voor fysieke inspanning ligt. Je kunt hiervoor een hartslagmeter gebruiken of met de professionele raad van een trainer in het fitnesscentrum je fitheid berekenen. Toch heb je als beginner waarschijnlijk al voldoende aan de zogenaamde ‘conversatietest’.

Deze test houdt in dat je een normaal gesprek moet kunnen voeren tijdens je training. Eender welke oefening je doet, je moet nog steeds kunnen praten. Moet je naar adem happen en kun je geen woord uitbrengen, dan ben je te ver gegaan. Kun je nog uit volle borst zingen, dan ligt het tempo te laag.

Geleidelijk opbouwen

De basisregel is heel simpel: overdrijf nooit. Je doet er goed aan om geleidelijk aan op te bouwen. Je zal al snel merken dat je conditie zich gestaag opbouwt, eender welke vorm van fitness je doet. Dat zal je motiveren om door te gaan. De conversatietest blijft een goede indicatie: je zal steeds sneller/meer kunnen doen terwijl je toch nog een normaal gesprek kunt voeren.

Tijdens een zwangerschap ondergaat je lichaam ingrijpende veranderingen. Je buikspieren, rug en bekken krijgen het zwaar te verduren, en bovendien word je geplaagd door hormonale wijzigingen en problemen met de bloeddoorstroming. Gelukkig kan fitness je helpen, op voorwaarde dat je een aangepaste training volgt.

Tijdens de zwangerschap maakt je lichaam progesteron aan: een hormoon dat de bevruchte eicel beschermt en helpt bij het ontwikkelen. De verhoogde aanwezigheid van progesteron zorgt er echter ook voor dat je spieren, pezen en banden zachter worden.

Je moet er dus op letten dat je deze tijdens je zwangerschap niet overbelast. Ook de maanden na de bevalling kun je hier best nog even rekening mee houden, want progesteron blijft tot vijf maanden na de geboorte van je kind in je lichaam aanwezig.

Vermijd overbelasting

Bovenstaande maakt duidelijk dat je best je schema kunt aanpassen en dat je vooral moet opletten voor overbelasting - maar laat je niet afschrikken: fitness tijdens de zwangerschap heeft wel degelijk heel wat voordelen. De oefeningen zullen ervoor zorgen dat je na de bevalling sneller herstelt, én je buikspieren zullen veel sneller terug tot hun normale positie komen als je getraind bent.

Je hoeft je daar zelfs niet hevig voor in het zweet te werken: fitnessoefeningen van het rustigere soort, zoals gymnastiek, ademhalings- en ontspanningsoefeningen, zijn momenteel het meest aangeraden.

Gepaste oefeningen

Naarmate de zwangerschap vordert en de baby groeit, worden je organen naar boven geduwd, waardoor ademen moeilijker gaat. Ook je hoeveelheid bloed neemt met zo’n veertig procent toe, en je hart moet veel harder pompen. Zwangerschapsgymnastiek houdt rekening met al deze factoren. Deze vorm van sporten helpt je om je spieren, banden en gewrichten soepel te houden en maakt het bindweefsel losser. Bovendien stimuleert het de bloedsomloop en stofwisseling.

Ook houdingsoefeningen zijn een prima manier om tijdens je zwangerschap in vorm te blijven. Je werkt bijvoorbeeld met een zitbal, en doet oefeningen met je hoofd, rug, buik en bekkenbodemspieren. Zo voorkom je hernia en rugpijn. Met goed getrainde buikspieren trek je geen holle rug en verklein je de stress op de gewrichten. Je lichaam zal meer ontspannen aanvoelen omdat de gewrichten minder belast worden.

Kuitkrampen en spataders

Bovenstaande oefeningen kun je aanvullen met rekoefeningen, massages en warme baden of wisseldouches. Zo voorkom je kuitkrampen, iets waar veel zwangere vrouwen last van hebben. Een ander probleem zijn spataders. Je aders voeren bloed terug naar je hart, dus van beneden aan de voet tot op hoogte van het hart.

Aderkleppen zorgen ervoor dat het bloed niet terug naar beneden kan vloeien. Spataders zijn verwijde aders waarbij de aderkleppen niet volledig meer kunnen sluiten. Onder invloed van de zwaartekracht hoopt het bloed zich op. Omdat zwangere vrouwen zwaarder worden, wordt de terugstroom van bloed naar het hart bemoeilijkt.

Door de spieren in je kuiten samen te trekken en te ontspannen maak je een soort pompbeweging die ervoor zorgt dat het bloed toch makkelijker terugvloeit. De beste remedie is een dagelijks wandelingetje. Een andere methode om spataders te vermijden is met je benen omhoog liggen.