Wat houdt een gezond fitness voedingsschema precies in?
Deze vraag stellen veel mensen zich (misschien jij ook?) Daarom heb ik enkele basisprincipes op een rijtje gezet.
1. Eet regelmatig kleine maaltijden
Je zou vele kleine maaltijden moeten eten verspreid over de hele dag, in plaats van grote maaltijden op vaste tijdstippen. Wanneer je je lichaam regelmatig energie geeft, draait je metabolisme sneller en verbrandt het meer lichaamsvet.
Wanneer je je lichaam slechts af en toe te eten geeft, denkt je lichaam dat het van honger zal omkomen en begint het zich te voeden met je magere spierweefsel, waarna het begint eiwitten op te slaan als vet. Om zo’nrampscenario te vermijden is het beter dat je 5 tot 6 maaltijden en tussendoortjes per dag nuttigt (om de 2-3 uur een maaltijd of tussendoortje).
2. De behoefte aan koolhydraten, eiwitten en vetten
Geen enkele maaltijd is compleet zonder koolhydraten, eiwitten en vetten. Het nuttigen van een maaltijd die niet helemaal in evenwicht is m.b.t. de drie bouwstoffen zal niet de gewenste
resultaten opleveren. Je moet er voor zorgen dat alle nodige bouwstoffen aanwezig zijn zodat je lichaam ze kan opnemen en verstandig gebruiken.
Als je integendeel kiest om slechts één type bouwsteen te eten, bijvoorbeeld koolhydraten, zal dit een tegengesteld effect hebben op de biochemie van je lichaam. Je energievoorraad kan op die manier in slechts 30 minuten verdwijnen.
Gezonde koolhydraten zijn belangrijk voor je. Ze worden onder de vorm van glycogeen opgeslagen in je spieren en helpen je om (zware) gewichten te heffen tijdens je training. Wanneer je traint haalt je lichaam energie uit de koolhydraten. Krijgen je spieren onvoldoende glycogeen, dan voel je je uiteindelijk moe en ontbreekt het je aan uithoudingsvermogen tijdens je training.
3. Wissel de calorieën af
Dankzij deze methode kan je metabolisme niet voorspelbaar worden. Laat je dit wel gebeuren, dan zullen je resultaten stagneren. Om dit te voorkomen en spiermassa op te bouwen, doe je dus het volgende: eet meer calorieën gedurende 5 opeenvolgende dagen, gevolgd door 5 opeenvolgende dagen met lagere calorie-opname.
beste adviseur,
Ik train zo ongeveer 6 jaar, maar het onderdeel buikspieren wil niet echt lukken. Hoe pak ik die het beste aan. ( ab training/ of dieet )
Mvg,
Gokhan
het onderdeel buikspieren, neem ik aan dat je bedoelt het wasbordje.
je moet het eigenlijk zo zien, iedereen heeft een wasbordje, de 1 wat bolvormiger dan de ander, maar bij de meeste zie je de buikspieren niet van de buitenkant omdat er een laagje vet overheen zit, dit laagje met je er 1st aftrainen, daarna zie je vanzelf je buikspieren.
tips.
iedere dag 30 minuten standaard bewegen, pak bijv. vaker de fiets, en let verder op je eet patroon, kijk is wat vaker op de verpakking van wat je eet. een gezonde man heeft een redelijke behoefte aan koolhydraten per dag, (afhankelijk van je gewicht en vet/spier massa), gemiddeld zo’n 3.000 per dag. alles wat je meer eet dan die 3.000 zal je er af moeten sporten, doe je dit niet word het opgeslagen in je lichaam.
hoeveel koolhydraten je per eenheid verbrand licht aan de sport, duur en intensiteit. een badmintonner verbruikt tijdens een actieve week badminton met 2-3 x ongeveer 6.000 Kcal. en zit daarmee ongeveer in schaal 6, een wielrenner die meer aan duur wedstrijden doen verbruikt tot wel 7.000 Kcal. per wedstrijd/training (+- 3 uur) en zit daarmee in schaal 18. dus let wel op dat je niet te weinig voeding binnen krijgt. zelf doe ik badminton, fitness, judo en jiu-jitsu en sport ik ongeveer 15 uur per week. als ik me voeding hier niet op aan pas presteer ik met iedere sport binnen de kortste tijd zwaar onder mijn standaard niveau omdat ik geen brandstoffen meer heb.
hoop dat je hier wat aan hebt.
Dat is allemaal wel waar wat je nou zegt, maar ik heb mijn vet percentage laten meten en dat is rond de 4% .. Ik train me kapot om maar 1 buikspier te zien, maar ik zie het alleen in de ochtend .. Verder op de middag zie ik niks meer, terwijl ik slank ben voor mijn leeftijd, maar ook een grote spiermassa heb voor mijn leeftijd ..