Wil je beginnen met fitness maar weet je niet welke voedingssupplementen je best kan innemen?
Je traint goed en eet gezond maar je wil natuurlijk je inspanningen maximaal laten renderen. En daarbij kunnen voedingssupplementen je absoluut helpen. Een overzicht van enkele noodzakelijke supplementen als je aan fitness doet…
Eiwitten
Onmisbaar voor iedere sporter, maar zeker als je regelmatig je spieren aan het werk zet. Waarom, vraag je? Wel…eiwitten zijn bouwstenen van je spieren. Zonder voldoende eiwitten geen spierherstel en spiergroei. Zo simpel is het.
Je kan heel erg hard trainen, een gezond eetschema volgen specifiek voor fitness maar als je onvoldoende eiwitten binnenkrijgt, zal je nooit de resultaten boeken die je wil.
Voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten zijn vlees, vis, eieren, kwark, cottagecheese,… Maar je moet erg veel van deze voedingsmiddelen eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen.
Daarom nemen serieuze fitnessers altijd een eiwitshake als tussendoortje. Metaboost is een zuiver eiwit isolaat, wat betekent dat het enkel eiwitten bevat en geen onnodige vetten en koolhydraten. Het is daarom iets duurder dan de meeste andere producten maar je krijgt er wel 100% zuivere, pure eiwitten voor in de plaats. Een echte aanrader!
Creatine
Als je serieus bent over het opbouwen van spiermassa, is een goed creatine supplement onmisbaar. Creatine geeft je spieren meer kracht en uithouding waardoor je harder, langer en intensiever kan trainen. Let wel op: je moet gebufferde creatine nemen. Deze werkt meteen (dus geen laadfase nodig) en veroorzaakt geen maagklachten (wat met andere creatine meestal wel het geval is).
Ervaren fitnessers weten het maar al te goed: aminozuren zijn noodzakelijk voor spieropbouw en het verbranden van lichaamsvet. Aminozuren zijn de bouwstenen van ALLE cellen in je lichaam: van je botten en pezen over je spieren, huidweefsel, haren en nagels, kraakbeen, enz…
Onmisbare aminozuren als carnitine vervoeren je lichaamsvet naar je “oven”. Zonder voldoende carnitine kan er geen snelle verbranding van lichaamsvet plaatsvinden. Daarnaast bevatten BCAA’s essentiële aminozuren voor spieropbouw en spierherstel.
De meeste mensen negeren deze stoffen volkomen, maar dit zijn zonder twijfel de belangrijkste stoffen die je kan innemen als je serieus bent over je fitness inspanningen.
We hebben fitness oefeningen voor vrouwen (video’s) aan onze klantensectie toegevoegd.
Klanten kunnen vanaf nu dus niet enkel fitness oefeningen voor mannen gratis bekijken, maar ook fitnessoefeningen voor vrouwen.
Momenteel zijn er meer dan 60 fitnessoefeningen voor thuis opgenomen, maar dit aanbod wordt in de toekomst verder uitgebreid.
Onze klanten zijn enthousiast over deze oefeningen voor thuis, omdat ze zonder materiaal uitgevoerd kunnen worden. In sommige gevallen is enkel een fitnessbal of enkele gewichten nodig. De meeste oefeningen kunnen helemaal zonder materiaal uitgevoerd worden.
Bekijk dit filmpje even, het duurt maar 3 minuten en ik vind het bijzonder inspirerend.
Ik heb het gemaakt omdat ik denk dat het jou ook kan helpen
(het heeft niets met fitness of je lichaam te maken, maar hopelijk zal ook jij het kunnen waarderen)
Veel beginnende sporters zijn ambitieus. Ze willen hun conditie verbeteren en zijn best bereid om daarvoor een inspanning te leveren. Maar wanneer direct resultaat uitblijft, verliezen ze hun motivatie. Geduld is echter je belangrijkste troef als je gaat sporten.
Nee, je zal volgende week geen marathon lopen als je voor het eerst de fitness bezoekt. En je zal ook geen tien kilogram vermageren op twee dagen. Sporten loont absoluut, maar je moet geduld hebben en realistisch zijn. Hou je vol, dan zal je na zo’n zes weken resultaat hebben. Hoe zich dat uit, is afhankelijk van de doelstellingen die je bij aanvang hebt gekozen.
Spieren, conditie of vermageren ?
Begin je met fitnessoefeningen, stel jezelf dan eerst een duidelijk doel voor ogen. Waarom ga je sporten: wil je je spieren ontwikkelen, je uithoudingsvermogen verbeteren of kilo’s verliezen? Afhankelijk van het doel dat je jezelf gesteld hebt, kun je een persoonlijk fitnessprogramma opstellen, in samenspraak met de trainer van het fitnesscentrum.
Wil je spieren ontwikkelen, dan moet je je toeleggen op krachttraining. Spieren kunnen slechts één ding: samentrekken. Een spier(groep) trainen, betekent dus dat je een bepaalde krachtoefening uitvoert die de spieren laat samentrekken. De mogelijkheden zijn legio: van oefeningen met halters voor de armspieren en toestellen voor de beenspieren, tot sit-ups of crunches voor de buikspieren. In het fitnesscentrum vind je alle mogelijke toestellen en gewichten. De trainer verschaft je graag de nodige uitleg.
Wil je eerder aan je conditie werken, dan kies je beter voor cardiotraining. Ook hier is het beschikbare gamma in fitnesscentra erg groot: van fietsen en spinning tot roeien en steppen. Op basis van een conditietest zal je een persoonlijk schema krijgen, dat je vertelt hoeveel minuten je op elk toestel moet trainen, en op welke intensiteit. Al na enkele weken zal je conditie merkbaar beter zijn, en kun je je schema aanpassen.
Ben je er in de eerste plaats op gericht om gewicht te verliezen? Kies dan voor een combinatie van kracht- en cardiotraining. Je traint je spieren (die je nodig hebt om vet te verbranden) én je verbrandt calorieën. En - heel belangrijk - kies voor een gezonde voeding. Enkel door de combinatie van evenwichtige voeding met beweging zal je op een gezonde manier kilo’s verliezen.
Resultaat
Wil je een optimaal resultaat halen uit je fitnesstrainingen? Bepaal dan voor jezelf haalbare doelstellingen, ga voor het gewenste resultaat, combineer met een gezonde voeding en… hou vol!
Gemiddeld gesproken zal een fitnesser driemaal per week trainen in sessies van ongeveer anderhalf uur. De ideale trainingsessie is opgebouwd volgens een vastliggend patroon van opwarming, spiertraining, conditietraining, gymnastiek, afkoeling en ontspanning.
Een goede trainingsessie begint met een opwarming of ‘warming-up’. Tijdens deze inleidende fase kun je bijvoorbeeld rustig fietsen, steppen of wandelen op de loopband gedurende zo’n tien tot twaalf minuten. Het belang van een opwarming wordt vaak onderschat - deze inleidende fase zorgt ervoor dat je doorbloeding verbetert, je lichaamstemperatuur stijgt en je transpiratie op gang komt.
Zo verhoog je de prestaties en de bewegingscoördinatie én verklein je aanzienlijk de kans op blessures.
Spiertraining
Na de opwarming begint de krachttraining. Fitnesscentra beschikken over een uitgebreid arsenaal aan toestellen en halters waarmee je iedere specifieke spier kunt aanspreken. De mogelijkheden zijn haast onbeperkt. Train bijvoorbeeld je armspieren met halters via zijwaarts of voorwaarts heffen, door te roeien, op te drukken of pull-downs uit te voeren op specifieke toestellen.
Of gebruik de toestellen om je buik-, rug- en beenspieren te trainen. Hoe lang je krachttraining duurt, is afhankelijk van je conditie en van de vooropgestelde resultaten. Als gemiddelde kun je uitgaan van zo’n twintig tot dertig minuten.
Conditietraining
Het volgende onderdeel, conditie- of cardiotraining, krijgt vaak te weinig aandacht omdat het geen direct zichtbare effecten heeft op het lichaam. Toch is het een essentieel deel voor je algemeen welzijn: je bouwt je conditie op, en daardoor zullen ook je prestaties tijdens de andere fitnessonderdelen aanzienlijk verbeteren.
Je kunt bijvoorbeeld fietsen, wandelen, lopen of skiën op de toestellen, of een groepsles spinning volgen. Werk je op de toestellen, dan kun je uitgaan van een gemiddelde duur van twintig tot dertig minuten. Een groepsles duurt doorgaans een uur.
Gymnastiek
Veel fitnessers vergeten het onderdeel gymnastiek in hun trainingsschema op te nemen. Het biedt dan ook geen direct aanwijsbaar voordeel - je krijgt er geen extra kracht of uithouding door. Toch helpt gymnastiek je om je spieren, banden en gewrichten soepel te houden. Houdingsoefeningen met het hoofd, de rug, de buik, of billen, benen en armen maken het bindweefsel losser.
Hierdoor ontspan je je lichaam omdat je de stress op je gewrichten kleiner maakt. Je kunt dan ook best enkele van deze oefeningen in je schema opnemen, bijvoorbeeld als laatste fase in je programma. Je hoeft er slechts enkele minuutjes voor te voorzien.
Afkoeling
Na de gymnastiek ga je terug afkoelen tijdens de ‘cooling down’-fase. Deze fase is erg belangrijk om stramme spieren te voorkomen en om de kans op blessures te vermijden. Je hartslag en ademhaling komen terug op hun normale ritme. Net als bij de opwarming is stretching hier een must. Door je spieren te verlengen, maak je ze soepel en elastisch. Je spieren rekken is de ideale voorbereiding op de ontspanning.
Ontspanning
Na de inspanning volgt de ontspanning. Tijdens deze periode van recuperatie bouw je je energiereserves op. Met fysiotherapie (massage, douche of sauna) stimuleer je de doorbloeding zodat je lichaam sneller afbraakstoffen afvoert en dus sneller wordt gezuiverd. Met ademhalingsoefeningen en spierontspanning verhoog je geleidelijk aan opnieuw je prestatievermogen.
Tijdens een zwangerschap ondergaat je lichaam ingrijpende veranderingen. Je buikspieren, rug en bekken krijgen het zwaar te verduren, en bovendien word je geplaagd door hormonale wijzigingen en problemen met de bloeddoorstroming. Gelukkig kan fitness je helpen, op voorwaarde dat je een aangepaste training volgt.
Tijdens de zwangerschap maakt je lichaam progesteron aan: een hormoon dat de bevruchte eicel beschermt en helpt bij het ontwikkelen. De verhoogde aanwezigheid van progesteron zorgt er echter ook voor dat je spieren, pezen en banden zachter worden.
Je moet er dus op letten dat je deze tijdens je zwangerschap niet overbelast. Ook de maanden na de bevalling kun je hier best nog even rekening mee houden, want progesteron blijft tot vijf maanden na de geboorte van je kind in je lichaam aanwezig.
Vermijd overbelasting
Bovenstaande maakt duidelijk dat je best je schema kunt aanpassen en dat je vooral moet opletten voor overbelasting - maar laat je niet afschrikken: fitness tijdens de zwangerschap heeft wel degelijk heel wat voordelen. De oefeningen zullen ervoor zorgen dat je na de bevalling sneller herstelt, én je buikspieren zullen veel sneller terug tot hun normale positie komen als je getraind bent.
Je hoeft je daar zelfs niet hevig voor in het zweet te werken: fitnessoefeningen van het rustigere soort, zoals gymnastiek, ademhalings- en ontspanningsoefeningen, zijn momenteel het meest aangeraden.
Gepaste oefeningen
Naarmate de zwangerschap vordert en de baby groeit, worden je organen naar boven geduwd, waardoor ademen moeilijker gaat. Ook je hoeveelheid bloed neemt met zo’n veertig procent toe, en je hart moet veel harder pompen. Zwangerschapsgymnastiek houdt rekening met al deze factoren. Deze vorm van sporten helpt je om je spieren, banden en gewrichten soepel te houden en maakt het bindweefsel losser. Bovendien stimuleert het de bloedsomloop en stofwisseling.
Ook houdingsoefeningen zijn een prima manier om tijdens je zwangerschap in vorm te blijven. Je werkt bijvoorbeeld met een zitbal, en doet oefeningen met je hoofd, rug, buik en bekkenbodemspieren. Zo voorkom je hernia en rugpijn. Met goed getrainde buikspieren trek je geen holle rug en verklein je de stress op de gewrichten. Je lichaam zal meer ontspannen aanvoelen omdat de gewrichten minder belast worden.
Kuitkrampen en spataders
Bovenstaande oefeningen kun je aanvullen met rekoefeningen, massages en warme baden of wisseldouches. Zo voorkom je kuitkrampen, iets waar veel zwangere vrouwen last van hebben. Een ander probleem zijn spataders. Je aders voeren bloed terug naar je hart, dus van beneden aan de voet tot op hoogte van het hart.
Aderkleppen zorgen ervoor dat het bloed niet terug naar beneden kan vloeien. Spataders zijn verwijde aders waarbij de aderkleppen niet volledig meer kunnen sluiten. Onder invloed van de zwaartekracht hoopt het bloed zich op. Omdat zwangere vrouwen zwaarder worden, wordt de terugstroom van bloed naar het hart bemoeilijkt.
Door de spieren in je kuiten samen te trekken en te ontspannen maak je een soort pompbeweging die ervoor zorgt dat het bloed toch makkelijker terugvloeit. De beste remedie is een dagelijks wandelingetje. Een andere methode om spataders te vermijden is met je benen omhoog liggen.
De juiste manier van fitnessen omvat een combinatie van cardio- en krachttraining. Waar de ene oefening ervoor zorgt dat je vet verbrandt, zal je door de andere vooral spieren ontwikkelen. Ook de volgorde waarin je de oefeningen uitvoert, is bepalend voor het bereikte resultaat. Vreemd genoeg blijven veel fitnesscentra starten met de foute oefening.
Cardio- en krachttraining zijn twee essentiële onderdelen van een fitnessprogramma. Cardiotraining zorgt er vooral voor dat je energie verbruikt. Je verbrandt veel calorieën op een korte tijd, waardoor je een energietekort creëert. Dat gaat je lichaam opvangen door de eigen vetreserves aan te spreken. Zo ga je dus daadwerkelijk vermageren.
Krachttraining zorgt er dan weer voor dat je spieren ontwikkelt, en ook dat is essentieel om gewicht te verliezen. Spieren verbruiken de hele dag door energie, ook in rust. Dus: hoe meer spieren je hebt, hoe meer vet je verbruikt of hoe meer calorieën je verbrandt.
Nu is het zo dat je bij veel diëten geen vet verliest, maar wel spieren - waardoor je op langere termijn dus ook de mogelijkheid om vet te verbranden verliest, en geen grammetje meer zal afvallen. Ook te veel cardiotraining zorgt voor het verlies van spiermassa - en dat vang je op met een gerichte krachttraining.
Eerst spierversterkende oefeningen of eerst cardiotraining?
Het is niet alleen belangrijk om beide oefeningen te doen, ook de volgorde waarin je ze uitvoert is bepalend voor het resultaat. In veel sportcentra wordt eerst aan cardio gedaan, gevolgd door enkele krachtoefeningen.
Nochtans is het veel beter om dat precies andersom te doen, en dus te beginnen met krachttraining. Daar zijn twee redenen voor.
Ten eerste: om spieren te ontwikkelen, moet je zware krachttrainingen doen die veel energie verbruiken. Cardiotraining - die je doorgaans op ongeveer 70% van je maximale hartslag doet - vraagt veel minder energie. Omdat je bij het begin van de training uiteraard nog meer energie hebt, kun je die dus beter besteden aan krachttraining.
De tweede reden is pas recent ontdekt. Het zit zo: krachttraining is een anaërobe bezigheid, met korte, intensieve krachtexplosies. Daarbij verbruik je vooral koolhydraten, die in de spieren en in de lever zitten in de vorm van glycogeen. Cardio is dan weer een aërobe bezigheid. Is er op het moment van die bezigheid glycogeen in je lichaam beschikbaar, dan zal je vooral die verbruiken. Pas na een kwartier ga je over op vetverbranding.
Samengevat: begin je met krachttraining, dan zal je meer kracht en uithouding hebben, en bovendien zal je tijdens deze training de glycogeen in je lichaam verbruiken.
Doe je nadien cardio, dan ga je meteen over op vetverbranding omdat de glycogeen is opgebruikt. Draai je de volgorde om, dan moet je eerst een kwartier cardio doen vooraleer de vetverbranding begint, en bovendien zal je minder energie hebben voor de krachttraining omdat al je glycogeen is opgebruikt.
Zumba fitness is de nieuwste rage in fitnessland. Maar wat is het precies? Is het een workout voor de spieren, een vetverbrandend schema of gewoon een leuke manier om extra calorieën te verbruiken?
De Colombiaan Alberto Perez heeft Zumba uitgevonden. Het is een groepsgebeuren en is een mix van fitness en dans. Vele bewegingen komen onder andere uit de Latijnse dansen salsa, samba, merengue en flamenco.
Net omdat het op leuke, ritmische muziek gebeurt en de bewegingen niet de typische fitnessoefeningen zijn, heb je niet het gevoel dat je intensief aan het sporten bent. En toch verbruik je heel wat extra calorieën met een Zumba workout.
Iedere vorm van beweging heeft voor een positief effect op je lichaam. Dus ook een regelmatige Zumba sessie.
Vooral vrouwen zullen het geweldig vinden. Want zeg nu eerlijk: een mix van dans, muziek, lachende mensen en ook nog eens extra lichaamsvet verbranden, wie kan daar “nee” op zeggen?
Wil je je lichaam regelmatig aan het werk zetten zonder de typische fitness oefeningen of nog maar het gevoel te hebben dat je aan het sporten bent, is Zumba waarschijnlijk iets voor jou.
Denk eraan: alle bewegingen die je doet, verbruiken extra energie. Wil je dus afslanken en lichaamsvet verbranden, zorgen ook dit soort fitnessprogramma’s voor een positief effect.
