Entries Tagged 'Gezonde voeding' ↓

De juiste voeding voor en na je fitnesstraining

Fitnessen en gezonde voeding: het zijn twee zaken die onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn. Wil je gewicht verliezen, dan kom je er niet door enkel te bewegen. En andersom, wil je goed bewegen, dan heeft je lichaam ook nood aan de juiste voedingsstoffen. Maar wat is dan precies de juiste voeding, en eet je die voor of na de training?

Uiteraard weet je wat een gezonde voeding omvat. Je kiest voor volkorenproducten, vermijdt vette voedingswaren en suikers, eet veel groenten en fruit, en je drinkt water in plaats van frisdrank. Al deze zaken gelden zowel voor sporters als voor niet-sporters.

Wil je gewicht verliezen, dan ga je bij deze gezonde voeding ook bewegen. Sport hoeft je voedingspatroon niet te veranderen, alleen wordt het dan natuurlijk wel belangrijk om te weten wat je voor en na de training het best kunt eten.

Koolhydraten

Als we spreken over voeding voor en na de training, dan hebben we het hoofdzakelijk over koolhydraten. Die bestaan in twee soorten: snelle en langzame koolhydraten. De snelle variant vind je in bijvoorbeeld snoep, frisdrank, sportdrank, wit brood, aardappelen, enzovoort.

Langzame koolhydraten zitten dan weer in onder meer linzen, bonen, kikkererwten, groenten en volkorenbrood. Hun naam is afgeleid van de manier waarop ze energie leveren: snelle koolhydraten komen meteen in het bloed terecht en veroorzaken een directe maar kortstondige energieboost, langzame koolhydraten worden geleidelijk aan omgezet in glucose en zorgen zo voor een gelijkmatige aanvoer van energie.

Wanneer eet je ze?

Langzame koolhydraten mag je de hele dag door eten, en ze zijn bij uitstek geschikt om te eten voor een training. Dankzij de lange periode waarin ze in glucose worden omgezet, bieden ze je langdurige energie. Na de training is het beter om snelle koolhydraten te eten. Ze veroorzaken een stijging van de insulinespiegel in je bloed, waardoor een sterke spier- en vetopbouwende prikkel ontstaat.

Tegelijkertijd wordt IGF afgegeven, een groeihormoon dat spiergroei aanmoedigt. Heb je net getraind, dan zorgen snelle koolhydraten ervoor dat je glycogeenvoorraad wordt aangevuld, en zorgen de insuline en IGF voor spieropbouw. Opgelet: dat geldt enkel meteen na de training. Op andere momenten worden de snelle koolhydraten hoofdzakelijk omgezet in vet, en zorgt insuline voor vetopslag.

Calorieën

Tot slot halen we nog even een misverstand uit de wereld. Als het gaat over sporters en hun voeding, dan wordt vaak aangenomen dat zij meer vitamines, mineralen en calorieën nodig hebben dan niet-sporters. Dat is echter slechts gedeeltelijk waar: onze voeding is zo rijk, dat we iedere dag te veel calorieën binnenkrijgen. De verhoogde inname die je door te sporten zou nodig hebben, verkrijg je dus sowieso al.

Om een gespierd lichaam te krijgen heb je een goede toevoer van eiwitten via je voeding nodig. Eiwitten helpen inderdaad bij de opbouw van spieren en een gebrek aan eiwitten
zal dus betekenen dat je capaciteit om spieren op te bouwen lager ligt.

Er zijn echter vele verschillende meningen over de hoeveelheid proteïnen die je elke dag moet absorberen. Veel hangt trouwens af van wat je doelstellingen zijn. Men is het er nu over eens dat je, om te beginnen, ongeveer 1 g eiwitten per 500gr lichaamsgewicht per dag moet eten.

Kies je eiwitrijk voedsel met zorg

Kies je eiwitrijk voedsel in de supermarkt nadat je de etiketten helemaal hebt gelezen. Eens je de eiwit-inhoud hebt gevonden die overeenkomt met je behoeften, kijk je verder naar de hoeveelheid koolhydraten, suiker enz. die het voedingsmiddel van je keuze bevat.

Als het je doel is om spieren op te bouwen is het slim om uit de buurt van voedsel te blijven dat rijk is aan geraffineerde koolhydraten, enkelvoudige suikers en heel veel calorieën.

Hier beneden vind je voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan eiwitten. Hoewel ze veel eiwitten bevatten, bevatten ze niet zoveel van de andere voedingsstoffen (zoals koolhydraten of vetten) die het ontwikkelen van spieren zouden kunnen bemoeilijken.

• Vlees: als je een vleeseter bent, is het goed om deze vleessoorten in je voedingsschema op te nemen - kip, kalkoen, konijn en mager rundvlees.

 

• Melk en melkproducten: je kan je dagelijkse hoeveelheid proteïnen binnenkrijgen met een glas magere melk. Drink ze natuur of neem ze verwerkt in de vorm van melkproducten. Eet vetvrije ijsjes, yoghurt en kaas.

 

• Eieren: zijn goed voor je omdat ze veel eiwitten bevatten. Professionele bodybuilders eten vaak eieren. Het is goed om het geel op te eten, omdat dit deel van het ei het merendeel van de belangrijke voedingsstoffen bevat.

 

• Vis: is de belangrijkste eiwitbron. Daarom moet je beslist vis in je dagelijks menu opnemen als je een fitnessprogramma volgt.

 

• Soja: bevat veel eiwitten; eet dus tofu en drink sojamelk.

Zoals je weet zijn koolhydraten de voornaamste energiebronnen voor je lichaam. Wanneer je veel koolhydraten eet, produceert je pancreas (of alvleesklier) het hormoon insuline. Dit hormoon is belangrijk voor:

• Het opnemen en opslaan van koolhydraten in de spieren of als vet
• Het vangen van aminozuren (eiwitten) en hen in de spiercel brengen zodat ze kunnen dienen voor herstelling van de spieren.

Wanneer het lichaam over teveel koolhydraten beschikt kan er een teveel aan insuline afgescheiden worden. Op dat moment gaat je lichaam vetreserves beginnen opslaan. Daarom is het belangrijk om een beperkte hoeveelheid koolhydraten te eten en meer eiwitrijk voedsel

Verschillende soorten koolhydraten

Koolhydraten worden ingedeeld in twee types: samengestelde en enkelvoudige. De samengestelde leveren je continu energie en de enkelvoudige geven je onmiddellijk energie (snelle koolhydraten zoals druivensuikers, maar ook pure suiker en snoepgoed) maar zorgen voor een sterk schommelende suikerspiegel. 

Het beste is om samengestelde koolhydraten te eten doorheen de ganse dag, maar na een training is het beter om enkelvoudige koolhydraten te eten om je glycogeenreserves onmiddellijk terug aan te vullen. Als je zo te werk gaat, zullen je spieren (zich) sneller herstellen.

Wat houdt een gezond fitness voedingsschema precies in?

Deze vraag stellen veel mensen zich (misschien jij ook?) Daarom heb ik enkele basisprincipes op een rijtje gezet.
 

1. Eet regelmatig kleine maaltijden
Je zou vele kleine maaltijden moeten eten verspreid over de hele dag, in plaats van grote maaltijden op vaste tijdstippen. Wanneer je je lichaam regelmatig energie geeft, draait je metabolisme sneller en verbrandt het meer lichaamsvet.

Wanneer je je lichaam slechts af en toe te eten geeft, denkt je lichaam dat het van honger zal omkomen en begint het zich te voeden met je magere spierweefsel, waarna het begint eiwitten op te slaan als vet. Om zo’nrampscenario te vermijden is het beter dat je 5 tot 6 maaltijden en tussendoortjes per dag nuttigt (om de 2-3 uur een maaltijd of tussendoortje).
 

2. De behoefte aan koolhydraten, eiwitten en vetten
Geen enkele maaltijd is compleet zonder koolhydraten, eiwitten en vetten. Het nuttigen van een maaltijd die niet helemaal in evenwicht is m.b.t. de drie bouwstoffen zal niet de gewenste

resultaten opleveren. Je moet er voor zorgen dat alle nodige bouwstoffen aanwezig zijn zodat je lichaam ze kan opnemen en verstandig gebruiken.

Als je integendeel kiest om slechts één type bouwsteen te eten, bijvoorbeeld koolhydraten, zal dit een tegengesteld effect hebben op de biochemie van je lichaam. Je energievoorraad kan op die manier in slechts 30 minuten verdwijnen.

Gezonde koolhydraten zijn belangrijk voor je. Ze worden onder de vorm van glycogeen opgeslagen in je spieren en helpen je om (zware) gewichten te heffen tijdens je training. Wanneer je traint haalt je lichaam energie uit de koolhydraten. Krijgen je spieren onvoldoende glycogeen, dan voel je je uiteindelijk moe en ontbreekt het je aan uithoudingsvermogen tijdens je training.
 

3. Wissel de calorieën af
Dankzij deze methode kan je metabolisme niet voorspelbaar worden. Laat je dit wel gebeuren, dan zullen je resultaten stagneren. Om dit te voorkomen en spiermassa op te bouwen, doe je dus het volgende: eet meer calorieën gedurende 5 opeenvolgende dagen, gevolgd door 5 opeenvolgende dagen met lagere calorie-opname.

Spieren kunnen enkel groeien en steviger worden als ze regelmatig getraind worden EN als je voldoende kwalitatieve voeding eet. Verwaarloos één van beide en je resultaten zullen niet bevredigend zijn.

Omdat ik regelmatig vragen krijg over welke voeding geschikt of slecht is, geef ik je een voorbeeld van een dagmenu. Uiteraard verschilt de caloriebehoefte van persoon tot persoon en moet je dit eventueel aanvullen met gezonde tussendoortjes. Het spreekt voor zich dat een man van 90kg en veel spiermassa een grotere behoefte heeft dan een vrouw van 50kg met weinig spiermassa.

Ik begrijp dat je een kant-en-klaar fitnessmenu wil, maar het is belangrijk dat je zelf bewust en actief met je voeding bezig bent. Alleen op die manier leer je welke voeding goed of slecht is als je wil fitnessen. Ik zal je regelmatig voorbeelden van gezonde recepten geven. Als je vragen hebt, kan je zoals steeds je reactie onderaan dit artikel kwijt.

Ok, hier gaan we dan:

Ontbijt
Muesli met yoghurt en aardbeien

1/4 kop muesli
11/2 kop magere yoghurt
1 kop in schijfjes gesneden aardbeien
1 eetlepel bruine suiker
1 schepje (50 g) eiwitpoeder met vanillesmaak

Giet de yoghurt in een serveerkom, voeg er de muesli en het
eiwitpoeder aan toe. Meng en voeg bruine suiker toe. Plaats de
aardbeien erbovenop en dien onmiddellijk op.

Caloriewaarde: 589 calorieën, 40 g proteïnen, 83 g
koolhydraten, 10,5 g vet

Lunch
Broodje met magere rosbief

Een volkoren sandwich van ongeveer 15 cm lang
100 g magere rosbief
1 kop sla
1 in schijfjes gesneden tomaat
15 g magere cheddarkaas
2 eetlepels mosterd

Leg de rosbief, de tomaatschijfjes, de sla, de kaas en de mosterd
tussen het broodje. Dien op met sinaasappelsap.

Caloriewaarde: 502 calorieën, 43 g proteïnen, 47 g
koolhydraten, 16 g vet

Avondmaal
Zoetzure gegrilde kalkoen

100 g kalkoenborst, zonder vel en zonder beenderen
2 eetlepels cider- of appelazijn
1 eetlepel bruine suiker
1/4 kop sinaasappelsap
1/2 koffielepel gember
2 eetlepels gehakte uien
1/4 teentje gehakte knoflook
1/4 kop fijngehakte groene paprika
1 koffielepel maïszetmeel (type maïzena)
1 koffielepel sojasaus
1 eetlepel fijngehakte lente-uitjes (of sjalotten)
1 mandarijntje
1/2 kop bruine rijst

Kook de rijst zoals aangegeven. Kruid het kalkoenvlees met
peper en zout en bak, gril of rooster het. Laat ongeveer 12-15
minuten garen. Voeg in een sauspan de azijn, de suiker, het
sinaasappelsap, de gember, de uien, de look en de groene peper
bij elkaar en laat op een middelmatig vuurtje stoven gedurende
ongeveer 5-8 minuten.

Meng in een kleine kom het maïszetmeel en de sojasaus. Voeg
het mengsel gradueel toe aan de sudderende groenten in de
sauspan terwijl je het mengsel blijft omroeren met de garde. Blijf
dit na menging 30-40 seconden doen tot het mengsel dik wordt.
Verwijder de pan van het fornuis en meng de lente-uitjes onder
het mengsel. Giet voor het opdienen de saus over het
kalkoenvlees en de mandarijnpartjes en serveer met rijst.

Caloriewaarde: 420 calorieën, 27 g proteïnen, 58 g
koolhydraten, 9 g vet

Tussendoortje
Broodje met cottage cheese

1 volkoren broodje
1 eetlepel pindakaas
1 kop cottage cheese
1/2 kop aardbeien

Rooster het broodje licht. Meng de aardbeien met de cottage
cheese en dien dit mengsel op met het broodje.

Caloriewaarde: 636 calorieën, 45 g proteïnen, 84 g
koolhydraten, 15 g vet

Heb jij nog een vraag over gezonde voeding? Laat het me even weten door je reactie hier beneden te plaatsen. Ik doe mijn uiterste best om rekening te houden met je reactie.

Als je serieus bent over fitness, is je voeding heel erg belangrijk. Je kan heel hard trainen en fitnessoefeningen doen maar als je voeding slecht is, zal je nooit het lichaam krijgen dat je wenst.

Als je je lichaam voedt met voedsel van slechte kwaliteit, hoe wil je dan een mooi lichaam krijgen?

Daarom is een belangrijke richtlijn om je te voeden met zaken die zeer voedzaam zijn. Maar wat betekent voeding met een hoge densiteit? 

Voedsel met een hoge densiteit betekent dat de ratio voedingsstoffen per calorie heel hoog zijn. Ze bevatten heel veel voedingswaarde per calorie energie die ze leveren.

Een voorbeeld van hoge densiteit voeding zijn bijvoorbeeld aardbeien. 500gr aardbeien leveren ongeveer 125kcal, maar ook 3gr vezels en meer dan 70mc vitamine C. 

Tegenover voedsel met een hoge densiteit staat voeding die “lege calorieën” levert. Dit betekent dat ze heel veel calorieën leveren, maar heel erg weinig voedingsstoffen voor je lichaam. 

Kwalitatief goede voeding moet aan enkele voorwaarden voldoen:

1. voldoende energie leveren

2. bouwstoffen leveren voor nieuw weefsel en om bestaand weefsel te herstellen

3. je metabolisme versnellen en ondersteunen

Voeding bestaat uit 6 soorten “bouwstoffen”, namelijk koolhydraten, vetten, eiwitten, vitaminen, mineralen en water.

Voedsel met hoge densiteit leveren telkens een grote hoeveelheid van deze stoffen in vergelijking met het aantal calorieën. Als je regelmatig fitnesst, heeft je lichaam bijvoorbeeld voldoende kwalitatieve koolhydraten nodig, die omgezet worden naar glycogeen. Deze glycogeen is de belangrijkste brandstof voor je spieren.

Voedingsmiddelen zoals volkorenbrood, bruine rijst, bonen, volkorenpasta, groenten en fruit zijn zaken met een hoge densiteit omdat ze naast de nodige glycogeen ook grote hoeveelheden vitaminen, mineralen, eiwitten en vezels leveren.

Slecht voedsel zoals pure suiker, snoepgoed, gebakjes, koekjes, gefrituurd voedsel,… leveren heel erg veel calorieën maar ze bevatten amper vezels, vitaminen en mineralen en zullen je inspanningen dus niet maximaliseren. Ze leveren “lege calorieën” en zorgen er voor dat je futloos en slap wordt. 

Voedsel met hoge densiteit heeft nog een bijzonder groot voordeel: omdat het zo voedzaam is, hoef je er minder van te eten om je voldaan te voelen. Dit soort voedsel past daarom uitstekend in een voedingspatroon als je nog wat gewicht wil verliezen