Spieren kunnen enkel groeien en steviger worden als ze regelmatig getraind worden EN als je voldoende kwalitatieve voeding eet. Verwaarloos één van beide en je resultaten zullen niet bevredigend zijn.
Omdat ik regelmatig vragen krijg over welke voeding geschikt of slecht is, geef ik je een voorbeeld van een dagmenu. Uiteraard verschilt de caloriebehoefte van persoon tot persoon en moet je dit eventueel aanvullen met gezonde tussendoortjes. Het spreekt voor zich dat een man van 90kg en veel spiermassa een grotere behoefte heeft dan een vrouw van 50kg met weinig spiermassa.
Ik begrijp dat je een kant-en-klaar fitnessmenu wil, maar het is belangrijk dat je zelf bewust en actief met je voeding bezig bent. Alleen op die manier leer je welke voeding goed of slecht is als je wil fitnessen. Ik zal je regelmatig voorbeelden van gezonde recepten geven. Als je vragen hebt, kan je zoals steeds je reactie onderaan dit artikel kwijt.
Ok, hier gaan we dan:
Ontbijt
Muesli met yoghurt en aardbeien
1/4 kop muesli
11/2 kop magere yoghurt
1 kop in schijfjes gesneden aardbeien
1 eetlepel bruine suiker
1 schepje (50 g) eiwitpoeder met vanillesmaak
Giet de yoghurt in een serveerkom, voeg er de muesli en het
eiwitpoeder aan toe. Meng en voeg bruine suiker toe. Plaats de
aardbeien erbovenop en dien onmiddellijk op.
Caloriewaarde: 589 calorieën, 40 g proteïnen, 83 g
koolhydraten, 10,5 g vet
Lunch
Broodje met magere rosbief
Een volkoren sandwich van ongeveer 15 cm lang
100 g magere rosbief
1 kop sla
1 in schijfjes gesneden tomaat
15 g magere cheddarkaas
2 eetlepels mosterd
Leg de rosbief, de tomaatschijfjes, de sla, de kaas en de mosterd
tussen het broodje. Dien op met sinaasappelsap.
Caloriewaarde: 502 calorieën, 43 g proteïnen, 47 g
koolhydraten, 16 g vet
Avondmaal
Zoetzure gegrilde kalkoen
100 g kalkoenborst, zonder vel en zonder beenderen
2 eetlepels cider- of appelazijn
1 eetlepel bruine suiker
1/4 kop sinaasappelsap
1/2 koffielepel gember
2 eetlepels gehakte uien
1/4 teentje gehakte knoflook
1/4 kop fijngehakte groene paprika
1 koffielepel maïszetmeel (type maïzena)
1 koffielepel sojasaus
1 eetlepel fijngehakte lente-uitjes (of sjalotten)
1 mandarijntje
1/2 kop bruine rijst
Kook de rijst zoals aangegeven. Kruid het kalkoenvlees met
peper en zout en bak, gril of rooster het. Laat ongeveer 12-15
minuten garen. Voeg in een sauspan de azijn, de suiker, het
sinaasappelsap, de gember, de uien, de look en de groene peper
bij elkaar en laat op een middelmatig vuurtje stoven gedurende
ongeveer 5-8 minuten.
Meng in een kleine kom het maïszetmeel en de sojasaus. Voeg
het mengsel gradueel toe aan de sudderende groenten in de
sauspan terwijl je het mengsel blijft omroeren met de garde. Blijf
dit na menging 30-40 seconden doen tot het mengsel dik wordt.
Verwijder de pan van het fornuis en meng de lente-uitjes onder
het mengsel. Giet voor het opdienen de saus over het
kalkoenvlees en de mandarijnpartjes en serveer met rijst.
Caloriewaarde: 420 calorieën, 27 g proteïnen, 58 g
koolhydraten, 9 g vet
Tussendoortje
Broodje met cottage cheese
1 volkoren broodje
1 eetlepel pindakaas
1 kop cottage cheese
1/2 kop aardbeien
Rooster het broodje licht. Meng de aardbeien met de cottage
cheese en dien dit mengsel op met het broodje.
Caloriewaarde: 636 calorieën, 45 g proteïnen, 84 g
koolhydraten, 15 g vet
Heb jij nog een vraag over gezonde voeding? Laat het me even weten door je reactie hier beneden te plaatsen. Ik doe mijn uiterste best om rekening te houden met je reactie.
Wat zijn dingen die je eigenlijk beter kunt eten als je gespierder wilt worden en wat zijn dingen die je eigenlijk beter kunt laten staan?
gegroet michel
En vergeet niet te drinken!
Inderdaad! Ik vind het vanzelfsprekend, maar voldoende water drinken zorgt voor een hoog metabolisme en zal je spiergroei bevorderen.
Drink dagelijks minstens 1,5 tot 2 liter water, zeker als je regelmatig traint
ik sport 3 keer in de week en ik zit 5 dagen in de week op kantoor en toch een dikke buik hoe kan
dat
Waarvoor dient het schepje (50 g) eiwitpoeder bij het ontbijt? En waar kan ik dat kopen?
leuk dank je voor de info.pff best wel veel volgens mij.ik mer dat eds s’morgns suikerrijk eet dus helmaa niet slectht begijp ik dan ik was in d vronderstlling dat niet zo goed was.ik verheug me op mer info bedankt grt kevin
ik zie hier 4maaltijden. is het niet beter om dit te verdelen over 6of7 maaltijden
Voor de meeste mensen is het al een hele opgave om 4 of 5 maaltijden en tussendoortjes te eten (zeker in combinatie met werk, gezin, enz…)
Maar het is inderdaad beter om meer kleinere maaltijden per dag te eten.
Indien je dit niet kan, is het aangewezen om 3 maaltijden en 3 gezonde tussendoortjes te eten.
Groeten,
Peter
ik eet al op deze manier doch met veel minder suiker. Ook ik zou graag weten waar dat eiwitpoeder te vinden is. Kan je dat bestellen bij apotheker ?
groetjes en bedankt voor het menu
Eiwitpoeder kan je kopen bij reformzaken en winkels met sportvoeding.
Groeten,
Peter
Is dit niet erg weinig? Ik ben vrij mager (lees: te dun) en ik probeer wat gespierder te worden, maar ik eet veel meer dan dit (en geen tomaat, allergisch), ook met veel eiwitrijke dingen ertussen, maar ik val over het algemeen af…
op internet kun je overal eiwitshakes bestellen.
Gr,
Tom
veel eiwitten eten.. dus je hebt van die suplementen van poeder of creatine.. dat is allemaal gewoon legaal en als je veel sport kun je dat makkelijk gebruiken het helpt een snellere ontwikkeling van de spiermassa en veel boterhammen (bruin)..
en chips enzo laten staan.. dus echt de ongezonde dingen.
groet laura
Ik heb ook niet echt veel eiwitten maar eiwitten zijn belangrijk voor de groei van de spiermassa toch?
oja ik train 4 keer in de week
Kan ik als diabeet deze dingen eten?
groet
Els
ik zou je aanraden om nog geen eiwitpoeder te gebruiken op het moment dat je je voeding nog niet voor elkaar hebt.
dit houdt dus in: voldoende eiwitten (ong 30gr per maaltijd) en let op de vetten en snelle koolhydraten.
op het moment dat je je eitwit-inname heel makkelijk en snel omhoog wilt gooien kun je bijvoorbeeld ‘s morgens beginnen en ‘s avonds eindigen met 250 gr magere kwark.
groet tom
Beste,
Hartelijk bedankt voor je reactie.
Als ik zo zie dan zit mijn voeding schema er zèèr gelijkaardig uit.
Ontbijt:
1 Kiwi bij opstaan en 20cl. water drinken
Daarna me douchen scheren … om dan te ontbijten met muesli, magere yoghurt en één banaan.
Overdag neem ik 3 sneden wit brood. De ene dag 1 met mager vlees (kalkoen, kip) of sneetje zalm, 1 met magere emmental, 1 met puur vruchtenconfituur. De andere dag maak ik me een vers groentenslaatje en om de 2 uur eet ik iets. Een appel is er elke dag ook bij.
Avondmaal is gelijkaardig aan hetgeen je me schrijft.
Daarna eet ik steeds nog wat fruit van de dag.
Wat het totaal aan calorieën hiervan nu is weet ik natuurlijk niet. Mss kan jij zeggen wat ik fout doe?
Groet Jean-Luc
Hey Jean-Luc
Ik denk dat je te veel fruit eet, daar zitten snelle suikers in. Witbrood kan je om vele gezondheidsredenen liever vervangen door volkoren. Hoop dat je er wat aan hebt!
Peter, ik doe heel erg mijn best met voeding en fitness. Ik train 4 dagen in de week, zorg ervoor dat ik verschillende spiergroepen pak, zo zwaar mogelijk train en altijd een klein half uur cardio er achter aan. Ik probeer 7 keer per dag een kleine maaltijd te nuttigen, met eiwitten als kern. Omdat ik eiwitpoeder heel erg vies vind gebruik ik als vervanger aminozuurtabletten, is dit goed? Ik heb altijd erg veel spierpijn en merk dat ik gespierder wordt, maar mijn vet blijft zitten, vooral op mijn buik en dijen. Het is wel zo dat ik dagelijks een chocolaatje of een frietje eet, ik kan het gewoon niet laten! Ik zorg er wel voor dat dit overdag gebeurd, maar is dit de oorzaak van het hardnekkige vet? Moet ik echt 100% gezond eten?
Wel, hoe meer je zondigt, hoe meer je lichaam dit ervaart natuurlijk… Als je het echt niet kan laten, zal je tevreden moeten zijn als er hier en daar nog wat vetmassa zit ;-)
Het is een hele opoffering, zeker als je compleet strak wil worden. Hoe meer je opgeeft, hoe beter de resultaten natuurlijk.
Hallo,
Kan jij mij misschien zeggen welke bruine suiker ik het best kan gebruiken.
Alvast bedankt
Lisette
stel nu dat ik geen muesli,yoghurt,kaas lust kan ik dit vervangen door andere produkten?
hallo,
kan je mij misschien vertellen wat ik verkeerd doe? ik train 3 dagen per week en werk 5 dagen. Ik ontbijt bijna iedere dag cornflakes met halfvolle melk en een actimel. rond 11 uur nuttig ik een sneetje met 30+ kaas. mijn lunch bestaat uit 2 sneedjes brood met kipfilet en 30+kaas en soms groentesoep. mijn avondeten is dagelijks rijst met groene groeten met de ene dag vis de andere dag kip.
Is rijst misschien de boosdoener voor mijn grote buik?
Op het eerste zicht lijkt het een gezond eetpatroon, maar er zijn heel wat principes die je moet respecteren als je wil vermageren. Eet je bijvoorbeeld wit brood of volkorenbrood (of een andere, donkere variant)? Eet je suiker bij je cornflakes, eet je verborgen suikers? Eet je regelmatig, zodat je metabolisme hoog blijft, eet je wel voldoende (indien je minder eet dan je basaal metabolisme, gaat je lichaam zijn overlevingsfunctie inschakelen), enz…
Het is moeilijk om alle principes uit te leggen in één artikel, daar raad ik je aan om gids op http://www.vermageren.com even te lezen.
Het zal op vele gebieden een eye-opener voor je zijn (zoals bijvoorbeeld dat je zeker niet te weinig mag eten als je wil vermageren)
Groeten,
Peter
Hallo,
Ik ben zelf ook erg actief bezig qua eten en fitness en heb denk zon half jaar geleden aan een bodybuilder een eetschema gevraagd.
Zit zelf in de bouw dus tijden komen heel fijn uit:
7 uur: Brinta
9 uur: 4 boterhammen met kalkoenfilet, kipfilet of runderrookvlees.
11 uur: 1/2 Magere Yoghert met ananas.
12:30 uur: 4 boterhammen met kalkoenfilet, kipfilet of runderrookvlees.
15:00 uur: 1/2 Magere Yoghert met ananas.
17:00 uur: Wat de pot schaft.
Ik fitness nu denk 2,5 jaar en ben begonnen met het gewicht van bijna 70 kilo en nu 2,5 jaar verder met het eetschema van een half jaar weeg ik bijna 80.
En dan spreken we hier niet over vet!, maar puur het aanpassen van me eten.
Gr Tim
ik ben een lacto vegetarier dus heb ik een probleem: geen vlees, vis of ei. welk dieet moet ik dan volgen
@ tim,
tim je moet de yogurt en ananas niet samen eten, ananas is eigenlijk 1 van de weinige fruitsoorten waarbij de zuren de eiwitten afbreken
je kan het wel met hutenkase nemen…
en waarom eet je na 17.00 niet meer?? ik neem toch aan dat je niet om 20.00 al in je bed ligt..
groeten
Ik neem voor dat ik ga slapen nog 500gr magere kwark en een hand vol noodjes.. 40gr eiwitten en de noten zorgen voor een tragere opnamen van.
Is er ergens een complete lijst met voedingsmiddelen te vinden die je niet samen moet eten of juist wel. Bijv. zoals het voorbeeld van Tim hierboven dat je yoghurt en ananas niet samen moet eten. Zo’n lijst lijkt me pas interessant!
Gr,
Stefan
ik sta met vroege en late ploeg , hoe doe je dan
dat met eten en tussendoortjes ? je hebt dan geen vaste uren om te eten ?
Hallo,
Hoeveel calorien per dag moet een vrouw in nemen?
En hoeveel calorien per dag verbranden?
Ik ben niet zo dik. Ik gebruik maat 40 en soms 42(broek) door mijn zij-piesen(heup).
Ik snoep niet, maar mijn probleem is dat ik te veel eet,en ik doe helemaal niks aan sport.
Wat adviseer u mij in zo’n situatie?
# Alex Says:
januari 22nd, 2009 at 17:24
“Is dit niet erg weinig? Ik ben vrij mager (lees: te dun) en ik probeer wat gespierder te worden, maar ik eet veel meer dan dit (en geen tomaat, allergisch), ook met veel eiwitrijke dingen ertussen, maar ik val over het algemeen af…”
hey alex ik woog 2,5 jaar geleden 55 kilo ik ben 1m77 lang. ik heb 2 jaar getraind, ik kwam wel bij qua spiermassa maar niet zo erg veel. Het laatste half jaar let ik meer op mijn voeding ik ben erg veel op geschoten, zowel in kracht als massa. ik weeg nu 70 kilo schoon aan de haak!
eten is dus erg belangrijk. wat jij moet doen is veel eten (lees: om de 2 uur) denk aan bruinbrood met kalkoen filet, kipfilet, rosbief, rookvlees, tonijn, zalm. je moet niet prop vol zitten maar wel een verzadingend gevoel hebben
en wat bij mij ook hielp is aan de mammoth weightgainer naast je goede eetschema. en je zal zien na 6 maanden het resultaat is verbluffend… ohja en 4 keer per weer komen trainen!!! met zware gewichten (maak reps van: 8,6,6,4
kan ik ‘ s morgens volkoren boterhammen eten ( met bv mager smeerkaas ) ipv muesli ?
en ik heb vooral problemen ‘ s avonds rond 23 à 24 uur.
Wij eten rond 18 uur en halverwege de avond eet ik nog een appel met schil en mandarijntje . Doch zoals gezegd krijg ik later op de avond nog een hongergevoel . Ben een dame van 61 lentes en ga alle dagen één uur wandelen + één uur fitness per week
gr. Simonne.
@simone: een hele simpele tip: naar bed toe gaan om half 11 en gaan slapen,,,
ik ben 1.78m en weeg 78kg elke dag eet ik echt super veel met veel gezonde dingen (veel fruit groente )ma ik heb ook dat ik regelmatig een vette hap neem of wat chips of iets zoet (chocolade of koekjes) maar ik eet meer gezond eten dan slecht eten. ik train voornamelijk mijn boven lichaam (3 a 4x per week borst en armen) en ga joggen (2 a 3x per week)
heeft mijn eetstijl invloed op resultaat dat ik graag wil bereiken(ik heb nu nog nie eg resultaat ma weet ook heel goed dat dat niet van de een op de andere dag komt). ik train nu ongeveer 4 maanden in het begin niet zo actief als ik nu de laatste 2 maanden doe. elke tip en elk advies is welkom. alvast bedankt grs Steven
eten is de basis voor alles… trainen is wat dat betreft maar bijzaak. Als je niet goed eet, maakt het niet uit of je traint of niet.
En wat betreft dat trainen. volgens mij bestaat je lichaam uit meer als alleen borst en armen.
Wat ook veel mensen vergeten is dat je vlak het naar bed gaan ook nog een goede maaltijd moet nuttigen omdat je lichaam anders een hele tijd niks binnenkrijgt. Stel je voor dat je om 7 uur voor het laatst iets eet en dan de volgende ochtend om 7 pas weer iets. dan zit je lichaam 12 uur zonder voeding!
Nuttig, bedankt. Ik let erg op mn eten en train ongeveer 4 keer in de week (nu 1 jaar), alleen krachttraining geen cardio. Moet zeggen dat ongeveer 400 cal. minder inneem dan bovenstaand schema. Toch kom ik niet van mijn buikvet af. Nog nuttige tips om dit te verbeteren?
ik neem aan, dat als je wilt afvallen eiwitpoeder daar niet bij helpt? of wel?
Hallo,
Heb is echt hopeloos. Ik train vreselijk veel. Heb fitnessapparatuur, halters, veren enz. Toch zie je niet echt de spiergroei komen? Hoe kan dit?
neem mijn buikspieren train ik heel fanatiek op. Toch zie je het amper door buikvet. Hoe kom ik ooit van dat vet af? Ik snap het echt niet meer…
gr,
Corné
Dag Corné
door het uitvoeren van buikspieroefeningen worden je buikspieren wel sterker, maar het lichaamsvet zal aanwezig blijven.
Dit kan je enkel wegkrijgen door regelmatig (milde) beweging in te lassen en op je voeding te letten.
Heb je de gids op http://www.vermageren.com al doorgenomen?
Deze bevat alle richtlijnen die nodig zijn om overtollig lichaamsvet kwijt te spelen.
Groeten,
Peter
Hey,
Ik ben 44, 1.85 m groot en woog vorige zomer nog 67 kg. Rond nieuwjaar zat ik aan 70 kg en ik nam me voor om voor het jaareind 80 kg, zelfs 85 kg te wegen. En dit te bereiken door training en veel maar vooral gezonde voeding. Momenteel zit ik reeds aan 75 kg (!) dus ik denk dat ik erg goed op weg ben.
Na veel opzoekwerk op her net kwam ik erbij om veel melk te gaan drinken en dan liefst verse koemelk, echter tegenwoordig niet makkelijk aan te komen en zeker niet makkelijk te bewaren. Gepasteuriseerde melk uit de supermarkt voldoet echter ook. Zo drink 2 liter melk dagelijks.
Smorgens ontbijt ik met cruesli ( mix van de fruit en de noten-soort ), tussendoor volkorenbrood ( 2 sneden ) met kippewit, smiddags volkorenbrood met tonijn , kip, vol-au-vent,kaas, of iets dergelijks. tussendoor stuk fruit. Savonds wat de vrouw klaarmaakt maar vooral veel groenten. In de avond neem ik nogmaals de cruesli ( 40 gr met melk) . Sinds 1 week neem ik nu echter ipv de melk eiwitsupplement ( poeder in melk opgelost ) , ben de pure melk wat moe geworden. Deze overschakeling maakte ik vooral omdat ik de laatste weken intensiever ben gaan trainen en het eiwitsuplement ook creatine bevat.
Dus voor diegenen die geen gewicht kunnen bijwinnen, melk werkte voor mij supergoed , ik kreeg er vroeger ook geen gram bij!
Hee, voor iedereen die vet wil verbranden kan ik je aanraden om ‘s ochtends voor je ontbijt te gaan hardlopen. Omdat je voor je ontbijt nog op je vetreserves verbrand!
Gr. Axel
Hallo,
Ik vroeg me af: Wanneer je te mager bent, is het dan ook slecht om veel chips te eten?
Ik snap dat het niet gezond is, maar ik doel er voornamelijk op om ermee aan te komen.
Groet,
@ Wes,
wat jij moet doen is veel eten (lees: om de 2 uur) denk aan bruinbrood met kalkoen filet, kipfilet, rosbief, rookvlees, tonijn, zalm. je moet niet prop vol zitten maar wel een verzadingend gevoel hebben
en wat bij mij ook hielp is aan de mammoth weightgainer naast je goede eetschema. en je zal zien na 6 maanden het resultaat is verbluffend… ohja en 4 keer per weer komen trainen!!! met zware gewichten (maak reps van: 8,6,6,4
Waarom maak je van die kleine setjes,
wat ik altijd doe is 15,12,10,8
Of is dit niet goed?
Groeten,
Hey,
Zoveel dat jullie eten!
Ik ben 1.56 en weeg 45 kg, heb thuis nooit
ongezonde dingen leren eten.
Ik eet misschien 1kom muesli met melk en een reep chocolade ‘s morgens,
en smiddags een warme maaltijd, en ‘s avonds
meestal niets en drink altijd water,want heb nooit iets anders leren drinken . En doe 3 uur sport in de week.
Groetjes .
DE volgende levensmiddelen moeten in mate worden gebruikt:boter,margarine,melk,eieren,40+kaas,broodsoorten,gek aardappelen.Ruim gebruik van:karnemelk,eiwit,magere kaassoorten,lever,nier
magere vleessoorten,kip,magere bouillon,rouwe en gekookte groente,rouw en gestoofd fruit e.v.t.gezoetmet zoetstof,zuiver vruchtensap,gelantine,paddestoelen,garnalen,mosselen.Beperking van bier,likeur,cola.NIET TOEGESTAAN
SUIKER,STROOP,JAM,CHOCOPASTA,ZOET BROODBELEG,PINDAKAAS,GEBAK,KOEK,[JES]BONBONS,VETTE KAAS SOORTEN VETTE VISSOORTENB.V.HARING,BOKKING,MAKREELPALING,ZALM:
wat voor work out kan je het beste gebruiken daarbij ??
‘s Avonds niets meer eten is echt ongezond je moet zien dat je lichaam voldoende stoffen binnenkrijgt.
Na 19u eet je best niets meer en zeker niet te zwaar eten. Je lichaam verteert trager ‘s avonds en ‘s nachts verteert je lichaam niet meer omdat je slaapt.
Ook variatie in voeding is belangrijk. Eet voldoende groenten (300gr per dag), (fruit 2-3 stuks per dag). Overdrijf niet met rood vlees (eigenlijk mag je dit maar max 2x per week eten in een portie van 100 gr voor je ijzeropname, deze veroorzaken hart-en vaatziekten omdat ze verzadigde vetten bevatten.
Ik zie niet in waarom je geen vette vis mag eten? Dit zijn namelijk wel gezonde vetten (omega 3, omega 6).
Eiwitpoeder lijkt mij ook niet echt gezond.
Waarom zou synthetische eiwitten moeten eten die slecht smaken, duur zijn en je bovendien niet eens weet wat er precies inzit?
Gezonde eiwitcombinaties zijn combinaties van:
granen&peulvruchten
peulvruchten&melk
granen&melkproducten
noten of zaden&melkproducten
Voor de rest, ik snap wel dat je niet tevreden kan zijn over je lichaam en graag bijkomt of afvalt, maar het is echt niet nodig om je lichaam hierbij te forceren.
Hou het een beetje gezond, je lichaam zal je dankbaar zijn!
Groetjes,
Sarah
ps: Je hoeft er echt niet uit te zien als een opgeblazen spierbal. De vrouwen die ik ken vinden dit absoluut niet mooi en er zijn tal van leukere sporten dan uren in een afgesloten fitnesszaal die bovendien veel te duur is.
Ik eet nu ook héél mager, moet wel, wil ook iets afvallen, heb net een herseninfarct gehad.
Eerst woog ik vele jaren 65 kilo,toen,plots,door naar 73 kilo en toen….hup,viel ik terug naar 58 kilo in 6 weken.
Geen lichamelijke gebreken.
Nu weer onderweg naar rond de 70 kilo.
Ik snap er helemaal niets van !!!
Ik fiets iedere dag minstens 5 maar veelal 10 kilometer,eet amper vettigheid en drink niet.
Ben 56 jaar nu.
Wat ken er toch aan de hand zijn ???
Is dit aangepaste menu ook voor mij toepasselijk? Je moet weten dat ik vorig jaar een hartinfarct heb gehad en dus een streng dieet moet volgen.