Spieren kunnen enkel groeien en steviger worden als ze regelmatig getraind worden EN als je voldoende kwalitatieve voeding eet. Verwaarloos één van beide en je resultaten zullen niet bevredigend zijn.
Omdat ik regelmatig vragen krijg over welke voeding geschikt of slecht is, geef ik je een voorbeeld van een dagmenu. Uiteraard verschilt de caloriebehoefte van persoon tot persoon en moet je dit eventueel aanvullen met gezonde tussendoortjes. Het spreekt voor zich dat een man van 90kg en veel spiermassa een grotere behoefte heeft dan een vrouw van 50kg met weinig spiermassa.
Ik begrijp dat je een kant-en-klaar fitnessmenu wil, maar het is belangrijk dat je zelf bewust en actief met je voeding bezig bent. Alleen op die manier leer je welke voeding goed of slecht is als je wil fitnessen. Ik zal je regelmatig voorbeelden van gezonde recepten geven. Als je vragen hebt, kan je zoals steeds je reactie onderaan dit artikel kwijt.
Ok, hier gaan we dan:
Ontbijt
Muesli met yoghurt en aardbeien
1/4 kop muesli
11/2 kop magere yoghurt
1 kop in schijfjes gesneden aardbeien
1 eetlepel bruine suiker
1 schepje (50 g) eiwitpoeder met vanillesmaak
Giet de yoghurt in een serveerkom, voeg er de muesli en het
eiwitpoeder aan toe. Meng en voeg bruine suiker toe. Plaats de
aardbeien erbovenop en dien onmiddellijk op.
Caloriewaarde: 589 calorieën, 40 g proteïnen, 83 g
koolhydraten, 10,5 g vet
Lunch
Broodje met magere rosbief
Een volkoren sandwich van ongeveer 15 cm lang
100 g magere rosbief
1 kop sla
1 in schijfjes gesneden tomaat
15 g magere cheddarkaas
2 eetlepels mosterd
Leg de rosbief, de tomaatschijfjes, de sla, de kaas en de mosterd
tussen het broodje. Dien op met sinaasappelsap.
Caloriewaarde: 502 calorieën, 43 g proteïnen, 47 g
koolhydraten, 16 g vet
Avondmaal
Zoetzure gegrilde kalkoen
100 g kalkoenborst, zonder vel en zonder beenderen
2 eetlepels cider- of appelazijn
1 eetlepel bruine suiker
1/4 kop sinaasappelsap
1/2 koffielepel gember
2 eetlepels gehakte uien
1/4 teentje gehakte knoflook
1/4 kop fijngehakte groene paprika
1 koffielepel maïszetmeel (type maïzena)
1 koffielepel sojasaus
1 eetlepel fijngehakte lente-uitjes (of sjalotten)
1 mandarijntje
1/2 kop bruine rijst
Kook de rijst zoals aangegeven. Kruid het kalkoenvlees met
peper en zout en bak, gril of rooster het. Laat ongeveer 12-15
minuten garen. Voeg in een sauspan de azijn, de suiker, het
sinaasappelsap, de gember, de uien, de look en de groene peper
bij elkaar en laat op een middelmatig vuurtje stoven gedurende
ongeveer 5-8 minuten.
Meng in een kleine kom het maïszetmeel en de sojasaus. Voeg
het mengsel gradueel toe aan de sudderende groenten in de
sauspan terwijl je het mengsel blijft omroeren met de garde. Blijf
dit na menging 30-40 seconden doen tot het mengsel dik wordt.
Verwijder de pan van het fornuis en meng de lente-uitjes onder
het mengsel. Giet voor het opdienen de saus over het
kalkoenvlees en de mandarijnpartjes en serveer met rijst.
Caloriewaarde: 420 calorieën, 27 g proteïnen, 58 g
koolhydraten, 9 g vet
Tussendoortje
Broodje met cottage cheese
1 volkoren broodje
1 eetlepel pindakaas
1 kop cottage cheese
1/2 kop aardbeien
Rooster het broodje licht. Meng de aardbeien met de cottage
cheese en dien dit mengsel op met het broodje.
Caloriewaarde: 636 calorieën, 45 g proteïnen, 84 g
koolhydraten, 15 g vet
Heb jij nog een vraag over gezonde voeding? Laat het me even weten door je reactie hier beneden te plaatsen. Ik doe mijn uiterste best om rekening te houden met je reactie.
Ik sport 4 a 5 x per week. 3 x kracht, 1 x spinning, 1 x body-attack en 1 x hardlopen. Elke dag wel wat buikspieroefeningen en regelmatig nog op de Power Plate. Ben een vrouw van 41 jaar, 4 kids gebaard, 1.75 en 64 kg. Ik ontbijt s’morgens met een bak magere yoghurt met soms vezels erin, soms rozijnen, soms fruit en daarnaast een ei gekookt. ‘s middags meestal sla met wat vlees of vis of soms 2 crackers met 20 + kaas en ‘s avonds alleen sla, groente en vlees of vis. Toch heb ik vet op mijn buik en heupen. Allerlei mensen geraadpleegd tot orthomoleculaire biologen aan toe maar niemand snapt het. Soms denk ik dat ik te weinig eet en ik denk ook dat het kan komen omdat ik in het weekend graag 2 glazen wijn of tegenwoordig Prosecco drink. Afijn, afvallen lukt niet, enig idee?
ik ben jonahim , 16 jaar ( bijna 17 ) 1m76 en weeg 76 kilo . ik train nu al 2 jaar kracht , en de kunst is zo veel mogelijk proteinen binnen te krijgen zonder te veel vet en calorien. aangezien ik nog jong ben is dit soms moeilijk te verwezelijken . ik volg electro-mechanica dus ik heb niet veel tijd om te trainen maar ik train elke avond gemiddeld 40 minuten en ik krijg mijn klein buikje maar niet weg. de groote boosdoeners zijn : alcohol , boter , nootjes , chips en nog een paar minder belangrijke. maar het eten bevorderd gewoon de spieropbouw maar als je normaal en niet te vettig eet zal je er ook komen en brunette ik heb ongeloofelijk veel respect voor u da gij da nog kunt doen en ik zou begot niet weten waarom je niet afvalt . mss proberen met alleen mager vlees en vis te eten en welke soort van buikspier oefeningen doe je precies ? greetz jonahim
Is gewoon eieren eten eigenlijk ook goed voor eiwitten binnen te hebben?
Hey
Ik ben in de laatste 3 jaar 16 kilo aangekomen. Voor die 3 jaar deed ik fanatiek aan hardlopen, dus ongeveer 6/7 keer per week. ik was gewoon dun en mager en woog met 1.80 meter 63 kilo.
Toen heb ik een jaartje een beetje gejudoo’t en ben ik een aantal kilo’s aangekomen. maar dik werd ik niet, mijn lichaamsbouw ontwikkelde zich goed, ik was ook in de tijd van het hardlopen al ”gespierd” voor een lange afstandloper.
Toen ik 1,5 jaar geleden met fitness begon woog ik 70 kilo. ik had er geen verstand van en deed eigenlijk maar wat en kwam uiteindelijk toch 5 kilo aan in een half jaar tijd.
Nu het laatste jaar heb ik mij erin verdiept en train ik gericht. de ene dag de borst en triceps, de andere dag rug en biceps, etc..
ik zorg dat ik genoeg eiwitten binnenkrijg en ik eet aardig wat (denk ik)
9:00 een bak brintapap en een banaan
11:00 3 boterhammen met jam of na sporten een bak kwark
13:00 6 boterhammen met kipfilet of rijst ofzo.
15:00 3 boterhammen met kipfilet
18:00 wat me moeder kookt
20:30 tussendoortje, iets van sultana’s of iets dergelijks
22:30 een bak kwark
Heeft iemand nog een tip wat ik goed of beter kan eten?
ik ben opzich wel tevreden met mijn lichaam, heb een sixpack en me vriendin zegt dat ik mooie armen enzo heb. maar van mij mag het nog net iets meer, alleen het ik zie geen resultaat meer.
ik ben 1.80 en weeg nu 79 kilo, maar wil eigenlijk richting die 85.
en hoe kan ik het best de onderste buikspieren trainen? ik heb ze wel, maar je ziet ze niet zo duidelijk..
Groetjes kevin
kevin er zijn maar 3 dingen nodig om te groeien dat is rust voeding goede training eiwiten heb je nodig om spiermassa op te bouwen maar je hoeft egt niet een speciaal voeding aan te zetten om gespierder te worden eet gewoon goed gezond en eet ook wel wat eiwitten binnen niet te overdreven veel want als je er teveel in neemt zet zich om in vet en het licht er ook aan hoeveel je traint en of je veel beweging hebt dan dan zal jr lichaam automatische meer voeding nodig hebben en naar de traing moet jij je lichaam ook die voeding geven voor herstel goede en gezonde voeding is bruin brood kipfilet is altijd goed en mager appelstroop is ook heel goed veel ijzer in en pastas zijn ook heel goed zoals en wat meer water drinken dan dat je nodig hebt kijk ik kan ik kan niet in je lichaam kijken hoeveel je nodig hebt ik sport iederendag wel dus ik heb voldoende voeding nodig en eet wel 5 tot 6 maaltijden per dag nodig goed trainen goed eten dan goed rusten dan groei je altijd
gr