Gemiddeld gesproken zal een fitnesser driemaal per week trainen in sessies van ongeveer anderhalf uur. De ideale trainingsessie is opgebouwd volgens een vastliggend patroon van opwarming, spiertraining, conditietraining, gymnastiek, afkoeling en ontspanning.
Een goede trainingsessie begint met een opwarming of ‘warming-up’. Tijdens deze inleidende fase kun je bijvoorbeeld rustig fietsen, steppen of wandelen op de loopband gedurende zo’n tien tot twaalf minuten. Het belang van een opwarming wordt vaak onderschat - deze inleidende fase zorgt ervoor dat je doorbloeding verbetert, je lichaamstemperatuur stijgt en je transpiratie op gang komt.
Zo verhoog je de prestaties en de bewegingscoördinatie én verklein je aanzienlijk de kans op blessures.
Spiertraining
Na de opwarming begint de krachttraining. Fitnesscentra beschikken over een uitgebreid arsenaal aan toestellen en halters waarmee je iedere specifieke spier kunt aanspreken. De mogelijkheden zijn haast onbeperkt. Train bijvoorbeeld je armspieren met halters via zijwaarts of voorwaarts heffen, door te roeien, op te drukken of pull-downs uit te voeren op specifieke toestellen.
Of gebruik de toestellen om je buik-, rug- en beenspieren te trainen. Hoe lang je krachttraining duurt, is afhankelijk van je conditie en van de vooropgestelde resultaten. Als gemiddelde kun je uitgaan van zo’n twintig tot dertig minuten.
Conditietraining
Het volgende onderdeel, conditie- of cardiotraining, krijgt vaak te weinig aandacht omdat het geen direct zichtbare effecten heeft op het lichaam. Toch is het een essentieel deel voor je algemeen welzijn: je bouwt je conditie op, en daardoor zullen ook je prestaties tijdens de andere fitnessonderdelen aanzienlijk verbeteren.
Je kunt bijvoorbeeld fietsen, wandelen, lopen of skiën op de toestellen, of een groepsles spinning volgen. Werk je op de toestellen, dan kun je uitgaan van een gemiddelde duur van twintig tot dertig minuten. Een groepsles duurt doorgaans een uur.
Gymnastiek
Veel fitnessers vergeten het onderdeel gymnastiek in hun trainingsschema op te nemen. Het biedt dan ook geen direct aanwijsbaar voordeel - je krijgt er geen extra kracht of uithouding door. Toch helpt gymnastiek je om je spieren, banden en gewrichten soepel te houden. Houdingsoefeningen met het hoofd, de rug, de buik, of billen, benen en armen maken het bindweefsel losser.
Hierdoor ontspan je je lichaam omdat je de stress op je gewrichten kleiner maakt. Je kunt dan ook best enkele van deze oefeningen in je schema opnemen, bijvoorbeeld als laatste fase in je programma. Je hoeft er slechts enkele minuutjes voor te voorzien.
Afkoeling
Na de gymnastiek ga je terug afkoelen tijdens de ‘cooling down’-fase. Deze fase is erg belangrijk om stramme spieren te voorkomen en om de kans op blessures te vermijden. Je hartslag en ademhaling komen terug op hun normale ritme. Net als bij de opwarming is stretching hier een must. Door je spieren te verlengen, maak je ze soepel en elastisch. Je spieren rekken is de ideale voorbereiding op de ontspanning.
Ontspanning
Na de inspanning volgt de ontspanning. Tijdens deze periode van recuperatie bouw je je energiereserves op. Met fysiotherapie (massage, douche of sauna) stimuleer je de doorbloeding zodat je lichaam sneller afbraakstoffen afvoert en dus sneller wordt gezuiverd. Met ademhalingsoefeningen en spierontspanning verhoog je geleidelijk aan opnieuw je prestatievermogen.
5 comments ↓
Ik heb last van lichte hernia ,denk dat buikspier oefeningen goed zijn
Beste,
Ik stel me even voor: Ik wordt eind april 18 jaar, weeg momenteel 79-80kg en ben 1m84 groot.
Mijn doel is spiermassa kweken. Het meeste belang hecht ik aan mijn borstspieren, deze zijn bij mij het minste ontwikkeld. Ik zou ze dus heel graag in massa zien toenemen. Kwa beenspieren mag ik niet klagen. Ik speel tennis dus deze zijn naar mijn wil al voldoende ontwikkeld. Deze zou ik dus niet specifiek gaan trainen in de fitness. Ik zou me dus willen toeleggen op het bovenmichaam. Ik zou 3 keer in de week willen gaan trainen in de fitness.
Kwa apparatuur in de fitness mag ik niet klagen. Er zijn zowel voldoende machines als losse gewichten.
Ik zit nu met het volgende probleem: Ik weet niet welk trainingschema te kiezen. Ik heb keuze tussen deze 2:
(1) Starting Strenght schema van rippetoe, met de 2 workouts die zich om de 2 dagen afwisselen:
Workout A:
3*5 Squat
3*5 Bench press
1*5 deadlift
— 2*8 Dips
Workout B:
3*5 Squat
3*5 Standing Military press
3*5 Bent over Rows (ipv 5*3 Power Clean)
— 2*8 chin ups
Ofwel het volgende schema:
De eerste 4 weken (als gewendwording): full boddy 3setjes van 12 reps. Het gewicht blijft contstant.
(2 oefeningen schuine buikspieren, 3 oefenningen rug, 3 oefeningen middelbuikspieren of hoe zeg je dat?, 2 oefeningen schouders, 2 oefeningen borst, 1 oefeningen biceps, 1 oefening triceps) ALLE OEFENINGEN ZIJN OP MACHINES!
Na 4 weken: Het gewicht blijft contstant per oefening, verrandert wel naar gelang het aantal reps dus per dag.
dag 1: full boddy(zelfde oefeningen hierboven) 5setjes van 12 reps
dag 2: rust
dag 3: full boddy(zelfde oefeningen hierboven) 5 setjes van 15 reps
dag 4: rust
dag 5: full boddy(zelfde oefeningen hierboven) 5 setjes van 10 reps
dag 6: rust
dag 7: full boddy(zelfde oefeningen hierboven) 5 setjes van 20 reps
dag 8: rust
dag 9: full boddy(zelfde oefeningen hierboven) 5 setjes van 8 reps
dag 10: rust
->herhaling dag 1 tot 10
Welk zouden jullie me aanraden?
Mvg
Gert
Beste Peter,
Ik wil toegang krijgen tot de oefeningen voor thuis. Als ik mijn mailadres ingeef en toegang vraag krijg ik telkens een foutmelding. Gekieve dit in orde te brengen voor mij.
ALvast bedankt
Met vriendelijke groeten,
Wim
komt in orde, Wim
Beste peter,
Mijn naam is Michael en ik ben 18 jaar.
Ik ben onlangs begonnen met trainen.
Voor ik hiermee begon heb ik dingen op papier laten zetten.
Mijn gewicht : 81 kilo.
Mijn lengte : 179
Vet massa : 23,7% ( dit is dus aan de hoge kant ).
Mijn doelstelling is dan ook wat vet verliezen, maar dus ook vet omzetten in spiermassa.
Momenteel Volg ik een simpele schema :
7 min cardio, voor en achteruit.
Daarna begin ik met kracht training gedurende een uur tot anderhalf uur.
Hierbij doe ik voornamelijk niet te veel gewicht, maar voornamelijk elk onderdeel 15 tot 20 keer en dat herhaal ik dan driemalig.
Dan doe ik wat buik spieren / rek en strek oefeningen.
Hierna fiets ik 15 tot 20 minuten snel opbouwend en dan langzaam afbouwend.
Dit gaat goed, en motiveerd me ook om door te gaan.
Helaas zit ik met vetmassa op een plek waar ik moeite heb om het weg te krijgen. Mijn trainer gaf aan dat ik de onderkant van me rug en dijen moet trainen.
Het gaat hier om vet boven me been spieren.
heb je hier nog tips voor hoe ik dit thuis extra kan trainen?
Natuurlijk verwacht ik niet dat het er opeens afvalt, ik ben geduldig.
Maar je kan nooit te veel informeren.
MvG,
Michael.
Leave a Comment