Wil je tijdens het fitnessen optimaal vet verbranden, dan is het belangrijk om op de juiste intensiteit te trainen. Die wordt bepaald door je hartslag. Een professioneel sportcentrum zal je vòòr je eerste training begeleiden om deze ideale hartslag te bepalen, doorgaans op basis van de zogenaamde 220 – leeftijd-test.
De juiste intensiteit bepaalt een groot deel van het resultaat van je trainingen. Werk je op de verkeerde intensiteit, dan is de kans groot dat je niet of nauwelijks je doelstellingen zal bereiken, en dat werkt uiteraard niet motiverend.
Het is dus zaak om in de eerste plaats te achterhalen op welke hartslag je moet trainen, en in de tweede plaats dan ook heel gericht aan de slag te gaan met een hartslagmeter. Enkel zo zal je maximaal vet verbranden.
Maximale en ideale hartslag
Hoe bepaal je jouw ideale hartslag om op te trainen? Daarvoor moet je eerst op zoek naar je maximale hartslag. In veel fitnesscentra wordt daarvoor de 220 – leeftijd-test gebruikt. Die werkt heel eenvoudig: trek je leeftijd af van het getal 220, en je verkrijgt jouw maximale hartslag. Ben je 40 jaar, dan doe je dus 220 – 40, en krijg je 180 als maximale hartslag.
Om nu je ideale hartslag te bepalen, neem je 60 tot 70 procent van deze uitkomst. In het voorbeeld van de 40-jarige neem je dus 60 tot 70 procent van 180, en kom je uit op een ideale hartslag tussen 108 en 126.
Werk je op deze hartslag, dan zal je optimaal lichaamsvet verbranden. Met andere woorden: op deze hartslag zal je de meeste energie (calorieën) halen uit de verbranding van vetten. Denk niet dat je meer resultaat zal bereiken door harder te trainen: aan een hogere hartslag zal je vooral de glycogeenvoorraden (spiersuikers) van je lichaam aanspreken en niet je vetreserve.
Wil je het nauwkeuriger?
De 220 – leeftijd-test geeft snel en makkelijk een resultaat, maar is anderzijds wel eerder globaal. Beschouw hem dus als een richtlijn, niet als een definitief antwoord. Wil je echt heel precies weten op welke hartslag je moet trainen, dan kun je een sportmedische test doen.
Daarvoor kun je bijvoorbeeld terecht bij een sportarts, of in eerder professionele fitnesscentra. Opgelet: centra die je beloven een nauwkeurig resultaat te berekenen op basis van een tien minuten durende fietstest, sturen je met een kluitje in het riet. Dergelijke testen baseren zich op precies dezelfde methode als de 220 – leeftijd-test.
Al na 3 minuten een optimale vetverbranding
Train je op je ideale hartslag, dan is de vetverbranding al na drie minuten optimaal. De vaak aangenomen stelling dat je pas na een half uur vet verbrandt, is dus helemaal niet van toepassing. Wel is het zo dat je het beste resultaat bereikt na een training van twintig tot dertig minuten.
Een heel goede methode wordt door je aangegeven. Eindelijk duidelijkheid.Ik kom volgens deze berekening op 110 (leeftijd 62) Dus: 220-62 is 158 x 70% = 110. Mijn fysiotherapeut adviseerde een twee jaar geleden 116,
Ik ga het absoluut uitproberen.
Heel goed advies in ieder geval.
wat ik zocht vond ik hier. thx
Heel goede en duidelijke uitleg!! Bedankt
Apart, op een andere website lees ik dat je 220 – leeftijd moet doen en daar 80 tot 85% van moet nemen.
http://www.mannen-gezondheid.com/fitness-vetverbranding-hartslag.html
Ik heb net als Maartje ook gegoogled voor die optimale hartslag en heb ook die andere website gevonden en compleet door gelezen. Ik ben nu in de war. Wat is nou de juiste methode ? Wie weet hoe het echt zit ? Ik train nu al 13 weken met een hartslag van 70% en het resultaat lijkt goed maar als het beter kan dan wil ik het ook beter doen.
over het algemeen geldt: hoe harder, zwaarder, verder, hoger, sneller,… hoe beter het resultaat.
Om lichaamsvet te verbranden dacht men lang dat je best op lage intensiteit kon trainen (joggen bijvoorbeeld).
Maar als je nu naar de beste fitnessexperts kijkt en luistert, zie je dat ze kort maar intensief trainen. Bijvoorbeeld door circuitoefeningen, explosieve oefeningen waarbij je zoveel mogelijk spiergroepen gebruikt. Een goed voorbeeld zijn de kettebell oefeningen…
Peter,
Mijn excuses, ik heb de gehele website eens bekeken en jij moet wel dezelfde Peter zijn
Mijn vraag blijft wel onverminderd van kracht maar zal hem eens toelichten met wat persoonlijke data. Deze mag je eventueel hier ook delen want ik kan me voorstellen dat meer mensen met dit soort vragen zitten.
Ik ben een man van 42 jaar, 1m75 lang en a.s. maandag ben ik precies 15 weken bezig met diëten en sporten. Toen ik begon woog ik 131,2 en nu zit ik op 113,0. Een mooi resultaat waar ik trots op ben maar ik ben er natuurlijk nog lang niet. Mijn basis schema is redelijk vast.
Ik train 7 dagen per week. Op maandag, woensdag en vrijdag doe ik ‘s avonds krachttraining. 3 sets van 15 met verschillende apparaten. Alle andere dagen van de week ga ik cardio fitnessen. Als ik vrij ben (of thuis werk) en de sportschool is normaal open ga ik zelfs eerst ‘s ochtends cardioën. Deze week heb ik dus bijv. 6 keer cardio gedaan en 3 keer krachttraining.
Dat cardio doe ik door 1000 kCal te verbranden op 70% van mijn max. H.F. (126) op een crosstrainer (Technogym). Ik deed er in het begin 75 minuten over maar tegenwoordig is het meer richting de 67 min, met een gemiddelde HF van 124 en een PI van 33.
Nu vraag ik mijzelf heel serieus af, sport ik teveel ? Sport ik wel goed, qua intensiteit enzo. Eet ik wel genoeg ? En waar kun je nou echt betrouwbare informatie krijgen/vinden over dit soort onderwerpen ?
mvg Erik
Dag Erik
Persoonlijk zou ik geen 7 op 7 sporten of fitness doen. Je lichaam heeft ook rust nodig om je spieren te herstellen en alle voorraden weer aan te vullen.
In plaats van cardiotraining zou ik me meer richten op het opbouwen van spiermassa dmv krachttraining. Je spieren zijn immers de grootverbruikers van calorieën. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe gemakkelijker (en sneller) je lichaamsvet gaat verbranden.
Probeer eens een maand om je enkel op krachttraining te focussen en laat even weten wat het resultaat is. Maar let op met een gewone weegschaal: spieren wegen meer dan vet. Dus de kans bestaat dat je op de weegschaal meer gaat wegen maar je broeker wel losser zitten.
Waar het om gaat is de verhouding spieren/lichaamsvet. Hoeveel je dan precies weegt, is dan niet belangrijk. Toch?
Veel succes, Erik!
Groeten,
Peter
Hallo
Ik vind inderdaad verschillende sites met verschillende meningen over optimale vetverbranding met de juiste hartslag!
Ikzelf ben 32 jaar en heb al een behoorlijk sportverleden maar door omstandigheden terug zeer onregelmatig nu!
Ik vraag me af ( zoals elke vrouw het graag heeft ) welke hartslag ik eigenlijk t best aanhoud voor mijn optimale vetverbranding , 70 % , 80% of 85% ???
Is er een verschil als je vb gaat lopen of crosstrainen ? ( Lopen buiten ) ? Moet je bij buitensport ook dezelfde hartslag aanhouden als vb in de fitness dezelfde tijd op de crosstrainer te staan???
Pffff….merk t dat ik al even terug uit de sportwereld verdwenen ben!!
Groetjes en alvast bedankt voor je hulp , enige tips om een mooi sportfiguur te bekomen zijn altijd welkom!!!!
Hoeveel krachttraining en hoeveel cardiotraining???
Weeg momenteel 70 kg en ben 1.68m groot!!!
Mercie!!!
Groetjes Ilona!