Fitness, fitnessprogramma, fitness advies

Tijdens een zwangerschap ondergaat je lichaam ingrijpende veranderingen. Je buikspieren, rug en bekken krijgen het zwaar te verduren, en bovendien word je geplaagd door hormonale wijzigingen en problemen met de bloeddoorstroming. Gelukkig kan fitness je helpen, op voorwaarde dat je een aangepaste training volgt.

Tijdens de zwangerschap maakt je lichaam progesteron aan: een hormoon dat de bevruchte eicel beschermt en helpt bij het ontwikkelen. De verhoogde aanwezigheid van progesteron zorgt er echter ook voor dat je spieren, pezen en banden zachter worden.

Je moet er dus op letten dat je deze tijdens je zwangerschap niet overbelast. Ook de maanden na de bevalling kun je hier best nog even rekening mee houden, want progesteron blijft tot vijf maanden na de geboorte van je kind in je lichaam aanwezig.

Vermijd overbelasting

Bovenstaande maakt duidelijk dat je best je schema kunt aanpassen en dat je vooral moet opletten voor overbelasting - maar laat je niet afschrikken: fitness tijdens de zwangerschap heeft wel degelijk heel wat voordelen. De oefeningen zullen ervoor zorgen dat je na de bevalling sneller herstelt, én je buikspieren zullen veel sneller terug tot hun normale positie komen als je getraind bent.

Je hoeft je daar zelfs niet hevig voor in het zweet te werken: fitnessoefeningen van het rustigere soort, zoals gymnastiek, ademhalings- en ontspanningsoefeningen, zijn momenteel het meest aangeraden.

Gepaste oefeningen

Naarmate de zwangerschap vordert en de baby groeit, worden je organen naar boven geduwd, waardoor ademen moeilijker gaat. Ook je hoeveelheid bloed neemt met zo’n veertig procent toe, en je hart moet veel harder pompen. Zwangerschapsgymnastiek houdt rekening met al deze factoren. Deze vorm van sporten helpt je om je spieren, banden en gewrichten soepel te houden en maakt het bindweefsel losser. Bovendien stimuleert het de bloedsomloop en stofwisseling.

Ook houdingsoefeningen zijn een prima manier om tijdens je zwangerschap in vorm te blijven. Je werkt bijvoorbeeld met een zitbal, en doet oefeningen met je hoofd, rug, buik en bekkenbodemspieren. Zo voorkom je hernia en rugpijn. Met goed getrainde buikspieren trek je geen holle rug en verklein je de stress op de gewrichten. Je lichaam zal meer ontspannen aanvoelen omdat de gewrichten minder belast worden.

Kuitkrampen en spataders

Bovenstaande oefeningen kun je aanvullen met rekoefeningen, massages en warme baden of wisseldouches. Zo voorkom je kuitkrampen, iets waar veel zwangere vrouwen last van hebben. Een ander probleem zijn spataders. Je aders voeren bloed terug naar je hart, dus van beneden aan de voet tot op hoogte van het hart.

Aderkleppen zorgen ervoor dat het bloed niet terug naar beneden kan vloeien. Spataders zijn verwijde aders waarbij de aderkleppen niet volledig meer kunnen sluiten. Onder invloed van de zwaartekracht hoopt het bloed zich op. Omdat zwangere vrouwen zwaarder worden, wordt de terugstroom van bloed naar het hart bemoeilijkt.

Door de spieren in je kuiten samen te trekken en te ontspannen maak je een soort pompbeweging die ervoor zorgt dat het bloed toch makkelijker terugvloeit. De beste remedie is een dagelijks wandelingetje. Een andere methode om spataders te vermijden is met je benen omhoog liggen.

Meer dan tachtig procent van de vrouwen heeft last van cellulitis. Het zijn een soort vetkussentjes, die vooral voorkomen op dijen en billen. Zwaarlijvige mensen hebben er vaker last van, maar ook een slanke lijn is geen garantie voor een leven zonder cellulitis. Er lijkt geen ontsnappen aan.

Cellulitis is vet dat wordt opgeslagen net onder de opperhuid. Dit onderhuids vetweefsel drukt op het omliggende weefsel en belemmert de doorbloeding, wat de huid een onregelmatig oppervlak geeft - vandaar ook de vaak gebruikte naam ‘sinaasappelhuid’.

Cellulitis bestaat dus uit groepen vetcellen met bindweefsel waar weinig bloed doorheen stroomt. Het is een gevolg van onder meer een zittende levensstijl, een onaangepast dieet, een gebrek aan beweging, hormonale verandering of simpelweg het ouder worden.

Het vetweefsel bestaat uit een combinatie van ‘oud’ en ‘nieuw’ vet. Ook al is cellulitis op zich onschuldig en zeker geen ziekte, toch is het voor velen een schoonheidsprobleem waar ze heel graag van verlost zouden worden.

Valt er wat aan te doen ?

Zalfjes en pilletjes, of medische ingrepen zoals een liposuctie of laserbehandeling kunnen tijdelijk helpen, maar het zijn geen mirakelmiddelen. Om de oorzaak van het probleem écht aan te pakken, zit er maar één ding op: lichaamsbeweging in combinatie met gezonde voeding. Deze combinatie zorgt voor een goede bloedcirculatie, vetafvoer en vetverbranding. Daardoor verdwijnen de vetcellen, en dus ook het onregelmatige oppervlak van de huid.

Fitnessoefeningen

Omdat je je zowel van het ‘oud’ als van het ‘nieuw’ vet moet ontdoen, doe je bij voorkeur zowel aan cardiotraining als aan krachtttraining. Met andere woorden: je kunt best aerobics (fietsen, spinning, steppen, loopband, …) combineren met oefeningen met gewichten. Elke oefening dient niet langer dan tien à vijftien minuutjes te duren. Het is vooral van belang dat je regelmatig traint, en dat je dat ook blijft doen. Afwisseling leidt tot het beste resultaat zonder jezelf af te peigeren.

Laagdrempelige trilplaat

Hou je echt niet van fitnessoefeningen of kun je die om bepaalde redenen niet doen? Dan kun je ook opteren voor de trilplaat. De trillingen daarvan geven prikkels door aan de spieren, waardoor deze samentrekken.

Op deze manier kun je staand, zittend of liggend op een trillende ondergrond calorieën kwijt. Hoewel je op een trilplaat minder snel moe en bezweet raakt dan bij de klassieke fitness, is het toch een intensieve trainingsmethode. Ook hier kun je best werken in sessies van maximaal tien à vijftien minuten om zo op een medisch verantwoorde manier cellulitis te bestrijden.

De juiste manier van fitnessen omvat een combinatie van cardio- en krachttraining. Waar de ene oefening ervoor zorgt dat je vet verbrandt, zal je door de andere vooral spieren ontwikkelen. Ook de volgorde waarin je de oefeningen uitvoert, is bepalend voor het bereikte resultaat. Vreemd genoeg blijven veel fitnesscentra starten met de foute oefening.

Cardio- en krachttraining zijn twee essentiële onderdelen van een fitnessprogramma. Cardiotraining zorgt er vooral voor dat je energie verbruikt. Je verbrandt veel calorieën op een korte tijd, waardoor je een energietekort creëert. Dat gaat je lichaam opvangen door de eigen vetreserves aan te spreken. Zo ga je dus daadwerkelijk vermageren.

Krachttraining zorgt er dan weer voor dat je spieren ontwikkelt, en ook dat is essentieel om gewicht te verliezen. Spieren verbruiken de hele dag door energie, ook in rust. Dus: hoe meer spieren je hebt, hoe meer vet je verbruikt of hoe meer calorieën je verbrandt.

Nu is het zo dat je bij veel diëten geen vet verliest, maar wel spieren - waardoor je op langere termijn dus ook de mogelijkheid om vet te verbranden verliest, en geen grammetje meer zal afvallen. Ook te veel cardiotraining zorgt voor het verlies van spiermassa - en dat vang je op met een gerichte krachttraining.

Eerst spierversterkende oefeningen of eerst cardiotraining?

Het is niet alleen belangrijk om beide oefeningen te doen, ook de volgorde waarin je ze uitvoert is bepalend voor het resultaat. In veel sportcentra wordt eerst aan cardio gedaan, gevolgd door enkele krachtoefeningen.

Nochtans is het veel beter om dat precies andersom te doen, en dus te beginnen met krachttraining. Daar zijn twee redenen voor.

Ten eerste: om spieren te ontwikkelen, moet je zware krachttrainingen doen die veel energie verbruiken. Cardiotraining - die je doorgaans op ongeveer 70% van je maximale hartslag doet - vraagt veel minder energie. Omdat je bij het begin van de training uiteraard nog meer energie hebt, kun je die dus beter besteden aan krachttraining.

De tweede reden is pas recent ontdekt. Het zit zo: krachttraining is een anaërobe bezigheid, met korte, intensieve krachtexplosies. Daarbij verbruik je vooral koolhydraten, die in de spieren en in de lever zitten in de vorm van glycogeen. Cardio is dan weer een aërobe bezigheid. Is er op het moment van die bezigheid glycogeen in je lichaam beschikbaar, dan zal je vooral die verbruiken. Pas na een kwartier ga je over op vetverbranding.

Samengevat: begin je met krachttraining, dan zal je meer kracht en uithouding hebben, en bovendien zal je tijdens deze training de glycogeen in je lichaam verbruiken.

Doe je nadien cardio, dan ga je meteen over op vetverbranding omdat de glycogeen is opgebruikt. Draai je de volgorde om, dan moet je eerst een kwartier cardio doen vooraleer de vetverbranding begint, en bovendien zal je minder energie hebben voor de krachttraining omdat al je glycogeen is opgebruikt.

Zumba fitness is de nieuwste rage in fitnessland. Maar wat is het precies? Is het een workout voor de spieren, een vetverbrandend schema of gewoon een leuke manier om extra calorieën te verbruiken?

De Colombiaan Alberto Perez heeft Zumba uitgevonden. Het is een groepsgebeuren en is een mix van fitness en dans. Vele bewegingen komen onder andere uit de Latijnse dansen salsa, samba, merengue en flamenco.

Net omdat het op leuke, ritmische muziek gebeurt en de bewegingen niet de typische fitnessoefeningen zijn, heb je niet het gevoel dat je intensief aan het sporten bent. En toch verbruik je heel wat extra calorieën met een Zumba workout.

Iedere vorm van beweging heeft voor een positief effect op je lichaam. Dus ook een regelmatige Zumba sessie.

Vooral vrouwen zullen het geweldig vinden. Want zeg nu eerlijk: een mix van dans, muziek, lachende mensen en ook nog eens extra lichaamsvet verbranden, wie kan daar “nee” op zeggen?

Wil je je lichaam regelmatig aan het werk zetten zonder de typische fitness oefeningen of nog maar het gevoel te hebben dat je aan het sporten bent, is Zumba waarschijnlijk iets voor jou.

Denk eraan: alle bewegingen die je doet, verbruiken extra energie. Wil je dus afslanken en lichaamsvet verbranden, zorgen ook dit soort fitnessprogramma’s voor een positief effect.

Wil je tijdens het fitnessen optimaal vet verbranden, dan is het belangrijk om op de juiste intensiteit te trainen. Die wordt bepaald door je hartslag. Een professioneel sportcentrum zal je vòòr je eerste training begeleiden om deze ideale hartslag te bepalen, doorgaans op basis van de zogenaamde 220 - leeftijd-test.

De juiste intensiteit bepaalt een groot deel van het resultaat van je trainingen. Werk je op de verkeerde intensiteit, dan is de kans groot dat je niet of nauwelijks je doelstellingen zal bereiken, en dat werkt uiteraard niet motiverend.

Het is dus zaak om in de eerste plaats te achterhalen op welke hartslag je moet trainen, en in de tweede plaats dan ook heel gericht aan de slag te gaan met een hartslagmeter. Enkel zo zal je maximaal vet verbranden.

Maximale en ideale hartslag

Hoe bepaal je jouw ideale hartslag om op te trainen? Daarvoor moet je eerst op zoek naar je maximale hartslag. In veel fitnesscentra wordt daarvoor de 220 - leeftijd-test gebruikt. Die werkt heel eenvoudig: trek je leeftijd af van het getal 220, en je verkrijgt jouw maximale hartslag. Ben je 40 jaar, dan doe je dus 220 - 40, en krijg je 180 als maximale hartslag.

Om nu je ideale hartslag te bepalen, neem je 60 tot 70 procent van deze uitkomst. In het voorbeeld van de 40-jarige neem je dus 60 tot 70 procent van 180, en kom je uit op een ideale hartslag tussen 108 en 126.

Werk je op deze hartslag, dan zal je optimaal lichaamsvet verbranden. Met andere woorden: op deze hartslag zal je de meeste energie (calorieën) halen uit de verbranding van vetten. Denk niet dat je meer resultaat zal bereiken door harder te trainen: aan een hogere hartslag zal je vooral de glycogeenvoorraden (spiersuikers) van je lichaam aanspreken en niet je vetreserve.

Wil je het nauwkeuriger?

De 220 - leeftijd-test geeft snel en makkelijk een resultaat, maar is anderzijds wel eerder globaal. Beschouw hem dus als een richtlijn, niet als een definitief antwoord. Wil je echt heel precies weten op welke hartslag je moet trainen, dan kun je een sportmedische test doen.

Daarvoor kun je bijvoorbeeld terecht bij een sportarts, of in eerder professionele fitnesscentra. Opgelet: centra die je beloven een nauwkeurig resultaat te berekenen op basis van een tien minuten durende fietstest, sturen je met een kluitje in het riet. Dergelijke testen baseren zich op precies dezelfde methode als de 220 - leeftijd-test.

Al na 3 minuten een optimale vetverbranding

Train je op je ideale hartslag, dan is de vetverbranding al na drie minuten optimaal. De vaak aangenomen stelling dat je pas na een half uur vet verbrandt, is dus helemaal niet van toepassing. Wel is het zo dat je het beste resultaat bereikt na een training van twintig tot dertig minuten.

Veel mensen willen plaatselijk vermageren. Ze doen intensief buikspieroefeningen of trainen enkel hun benen, in de hoop daar vet te verliezen. Helaas: plaatselijk lichaamsvet verbranden bestaat niet.

Wil je op een bepaald lichaamsdeel vermageren, dan zit er niets anders op dan je totale vetpercentage naar beneden te halen. De plaats waar je vervolgens het eerst vet verliest, is deels genetisch bepaald.

De totale vetmassa in een menselijk lichaam bestaat voor zo’n tachtig procent uit onderhuids vet. De overige twintig procent omvat het vet rond de organen. Volg je enkel een dieet zonder daarbij te sporten, dan ga je vooral orgaanvet verliezen. Om ook het onderhuids vet kwijt te raken, is het nodig om je dieet te combineren met een actieve levensstijl.

Vet verbranden

Sporten zorgt ervoor dat je lichaam vetten gaat verbranden, en dat is nodig als je wil vermageren. Maar: waar je die vetten verliest, heb je niet zelf in de hand. Je lichaam bepaalt zelf waar het vet gaat verbruiken. De enige zekerheid die je hebt, is dat het vet dat als laatste werd opgeslagen, als eerste weer zal verdwijnen.

Dat gebeurt meestal op plaatsen zoals het gezicht, de hals en de polsen. Zones waar het doorgaans moeilijk gaat, zijn bij vrouwen de billen en de benen, en bij mannen vooral de buik.

Toch plaatselijk strakker?

Toch hoef je niet meteen alle hoop op een strakke buik op te geven. Er is wel degelijk een manier om strakker te worden, en die bereik je vooral door vol te houden, zowel op gebied van sporten als op gebied van gezonde voeding. Het is zo dat je lichaam steeds zal proberen om lichaamsvet evenredig te verdelen.

Tijdens het afvallen zal je een laagje onderhuids vet verliezen, verspreid over het hele lichaam. Je raakt dus wel degelijk gewicht kwijt, al is dat niet op een bepaalde zone. Maar van daaruit kun je wel naar bijvoorbeeld een strakkere buik toewerken. Door extra krachttraining te doen op plaatsen die je het meeste storen, ga je op die specifieke plaats je spieren ontwikkelen.

Als je het lichaamsvet op die plaatsen kwijt ben, zal de krachttraining ervoor zorgen dat je daar ook strakker en steviger wordt. Het beste resultaat bereik je door cardiotraining in combinatie met krachttraining, zodat je de verschillende spiergroepen in je lichaam aanspreekt.

Wil je eindelijk de waarheid (en enkel de waarheid!) over vermageren, dan lees je best even de gids op www.vermageren.com. Het zal je ogen openen en je kijk op afslanken voor altijd veranderen. Vraag nu direct je proefexemplaar aan.

De juiste voeding voor en na je fitnesstraining

Fitnessen en gezonde voeding: het zijn twee zaken die onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn. Wil je gewicht verliezen, dan kom je er niet door enkel te bewegen. En andersom, wil je goed bewegen, dan heeft je lichaam ook nood aan de juiste voedingsstoffen. Maar wat is dan precies de juiste voeding, en eet je die voor of na de training?

Uiteraard weet je wat een gezonde voeding omvat. Je kiest voor volkorenproducten, vermijdt vette voedingswaren en suikers, eet veel groenten en fruit, en je drinkt water in plaats van frisdrank. Al deze zaken gelden zowel voor sporters als voor niet-sporters.

Wil je gewicht verliezen, dan ga je bij deze gezonde voeding ook bewegen. Sport hoeft je voedingspatroon niet te veranderen, alleen wordt het dan natuurlijk wel belangrijk om te weten wat je voor en na de training het best kunt eten.

Koolhydraten

Als we spreken over voeding voor en na de training, dan hebben we het hoofdzakelijk over koolhydraten. Die bestaan in twee soorten: snelle en langzame koolhydraten. De snelle variant vind je in bijvoorbeeld snoep, frisdrank, sportdrank, wit brood, aardappelen, enzovoort.

Langzame koolhydraten zitten dan weer in onder meer linzen, bonen, kikkererwten, groenten en volkorenbrood. Hun naam is afgeleid van de manier waarop ze energie leveren: snelle koolhydraten komen meteen in het bloed terecht en veroorzaken een directe maar kortstondige energieboost, langzame koolhydraten worden geleidelijk aan omgezet in glucose en zorgen zo voor een gelijkmatige aanvoer van energie.

Wanneer eet je ze?

Langzame koolhydraten mag je de hele dag door eten, en ze zijn bij uitstek geschikt om te eten voor een training. Dankzij de lange periode waarin ze in glucose worden omgezet, bieden ze je langdurige energie. Na de training is het beter om snelle koolhydraten te eten. Ze veroorzaken een stijging van de insulinespiegel in je bloed, waardoor een sterke spier- en vetopbouwende prikkel ontstaat.

Tegelijkertijd wordt IGF afgegeven, een groeihormoon dat spiergroei aanmoedigt. Heb je net getraind, dan zorgen snelle koolhydraten ervoor dat je glycogeenvoorraad wordt aangevuld, en zorgen de insuline en IGF voor spieropbouw. Opgelet: dat geldt enkel meteen na de training. Op andere momenten worden de snelle koolhydraten hoofdzakelijk omgezet in vet, en zorgt insuline voor vetopslag.

Calorieën

Tot slot halen we nog even een misverstand uit de wereld. Als het gaat over sporters en hun voeding, dan wordt vaak aangenomen dat zij meer vitamines, mineralen en calorieën nodig hebben dan niet-sporters. Dat is echter slechts gedeeltelijk waar: onze voeding is zo rijk, dat we iedere dag te veel calorieën binnenkrijgen. De verhoogde inname die je door te sporten zou nodig hebben, verkrijg je dus sowieso al.

Enkele maanden geleden heb bij jullie het boek “De geheimen van een super metabolisme” besteld. Ik heb mijn best gedaan om het programma te volgen en heb ongeveer 15 kg vet massa verloren.

Graag wil ik een stap verder zetten met het complete fitnessprogramma, met fitness oefeningen voor thuis.

Ik ben iets vergeten: ik ben 67 jaar oud en voel me enkele jaren jonger dan een jaar geleden!

Johan

Antwoord:

Kijk, als ik ‘s morgens zo’n berichtje in mijn mailbox vind, is mijn hele dag goed!

Weet je waarom?

Omdat je mijn richtlijnen opvolgt, actie onderneemt en dan ook succes boekt! En dat maakt me enorm blij! Proficiat om actie te ondernemen en aan je gezondheid en lichaam te werken!

Veel (jongere) mensen kunnen een voorbeeld aan je nemen (en ze zouden dit ook moeten doen!) Op gezondheid staat geen leeftijd, dat bewijs jij zeker en vast.

(ooh ja, als ook JIJ eindelijk actie wil ondernemen en overtollige kilo’s en lichaamsvet wil kwijtspelen, dan kan je hier klikken om meer informatie over “De geheimen van een super metabolisme” te verkrijgen. Neem een voorbeeld aan een wijs man en onderneem ook eindelijk actie)

Om terug te komen op je vraag: ja, ik reserveer een exemplaar van het complete fitnessprogramma voor je! Omdat ik er van overtuigd ben dat jij ook weer de richtlijnen zal opvolgen en me over enkele maanden weer zo’n schitterende email zal sturen, met nog betere resultaten.

Het programma bevat naast fitness oefeningen voor thuis, ook richtlijnen in verband met trainen, alles over gezonde voeding die je weer fit en energiek maakt, supplementen voor meer spierkracht en trainingstips.

Of je nu heel erg gespierd wil worden, je gewoon weer beter en strakker in je vel wil voelen of je vetverbranding een duwtje in de rug wil geven, dit programma met fitnessoefeningen voor thuis zal een onmisbare handleiding voor je worden.

Nogmaals proficiat Johan! Je bent heel erg goed bezig en het maakt me blij dat mijn richtlijnen je zo goed doen voelen. Ik ben er zeker van dat je dankzij de fitnessoefeningen voor thuis, je je nog beter, fitter en vol energie zal voelen.

Heb je je al meermaals afgevraagd waarom lichaamsvet blijkbaar altijd op je buik (of andere “lastige” plaatsen) terecht komt? En waarom het zo verdomd moeilijk is om PRECIES daar te vermageren?

Dan denk ik dat onderstaand document interessant voor je kan zijn. Het leert je onder andere:

• hoe je lichaamsvet in probleemzones verbrandt
• “populaire” producten om je lichaamsvet te laten verdwijnen: zin of onzin?
• waarom vetmassa blijkbaar altijd op de “verkeerde plaatsen” terecht komt

Je kan het document downloaden of openen door op onderstaande afbeelding te klikken (rechtsklikken om te openen, linksklikken om het op je pc op te slaan)

De Waarheid Over Je Buikje

Om een gespierd lichaam te krijgen heb je een goede toevoer van eiwitten via je voeding nodig. Eiwitten helpen inderdaad bij de opbouw van spieren en een gebrek aan eiwitten
zal dus betekenen dat je capaciteit om spieren op te bouwen lager ligt.

Er zijn echter vele verschillende meningen over de hoeveelheid proteïnen die je elke dag moet absorberen. Veel hangt trouwens af van wat je doelstellingen zijn. Men is het er nu over eens dat je, om te beginnen, ongeveer 1 g eiwitten per 500gr lichaamsgewicht per dag moet eten.

Kies je eiwitrijk voedsel met zorg

Kies je eiwitrijk voedsel in de supermarkt nadat je de etiketten helemaal hebt gelezen. Eens je de eiwit-inhoud hebt gevonden die overeenkomt met je behoeften, kijk je verder naar de hoeveelheid koolhydraten, suiker enz. die het voedingsmiddel van je keuze bevat.

Als het je doel is om spieren op te bouwen is het slim om uit de buurt van voedsel te blijven dat rijk is aan geraffineerde koolhydraten, enkelvoudige suikers en heel veel calorieën.

Hier beneden vind je voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan eiwitten. Hoewel ze veel eiwitten bevatten, bevatten ze niet zoveel van de andere voedingsstoffen (zoals koolhydraten of vetten) die het ontwikkelen van spieren zouden kunnen bemoeilijken.

• Vlees: als je een vleeseter bent, is het goed om deze vleessoorten in je voedingsschema op te nemen - kip, kalkoen, konijn en mager rundvlees.

 

• Melk en melkproducten: je kan je dagelijkse hoeveelheid proteïnen binnenkrijgen met een glas magere melk. Drink ze natuur of neem ze verwerkt in de vorm van melkproducten. Eet vetvrije ijsjes, yoghurt en kaas.

 

• Eieren: zijn goed voor je omdat ze veel eiwitten bevatten. Professionele bodybuilders eten vaak eieren. Het is goed om het geel op te eten, omdat dit deel van het ei het merendeel van de belangrijke voedingsstoffen bevat.

 

• Vis: is de belangrijkste eiwitbron. Daarom moet je beslist vis in je dagelijks menu opnemen als je een fitnessprogramma volgt.

 

• Soja: bevat veel eiwitten; eet dus tofu en drink sojamelk.