Fitness, fitnessprogramma, fitness advies

Wel, het antwoord op deze vraag is eigenlijk simpel: waarom niet?

Er zijn namelijk heel wat mensen die stevige spieren hebben op hun 60e (of zelfs nog ouder). Ok, toegegeven, het opbouwen van spiermassa gaat moeilijker op je 50e dan op je 20e, maar als je regelmatig spierversterkende oefeningen doet en gezond eet, kan je best stevige spieren krijgen.

Wist je trouwens dat stevige spieren je langer jong houden? Een gezonde portie spiermassa (ik bedoel nu niet dat je er moet uitzien als een bodybuilder) zorgt voor een betere gezondheid.

Spiermassa vraagt natuurlijk ook energie van je lichaam. Dus hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer energie je metabolisme verbruikt. En hoe gemakkelijker je overbodig lichaamsvet kan doen verdwijnen.

Zowel mannen als vrouwen hebben baat bij een gezonde portie spiermassa. En of je nu 20 of 50 bent, als je stevige spieren hebt, zie je er gewoon beter en gezonder uit. Je straalt energie uit, en dat voel je zelf ook wel.

Als je dus stevige spieren wil, is regelmatig fitnessoefeningen doen en gezond eten heel erg belangrijk. Zelfs op je 50e!

Ben je op zoek naar fitness oefeningen om thuis uit te voeren? Heb je geen tijd (of zin) om steeds weer naar het fitnesscentrum te gaan? Er bestaan heel wat leuke fitnessoefeningen die je bij je thuis kan uitvoeren, met materiaal dat je waarschijnlijk NU reeds in huis hebt.

Natuurlijk biedt het fitnesscentrum enkele voordelen, zoals een begeleiding wanneer je vragen hebt. Maar in de meeste fitnesscentra beschik je ook niet over een persoonlijke trainer die je constant begeleidt.

Maar het heeft ook nadelen: denk maar even aan de tijd die je verliest om er naar toe te gaan, terwijl je thuis ook heel goede fitness oefeningen kan uitvoeren, zonder daarbij aangestaard te worden door anderen.

Het probleem van velen is dat ze niet weten welke oefeningen ze thuis kunnen uitvoeren voor het best mogelijke resultaat of dat ze niet weten hoe ze precies een fitnessoefening moeten uitvoeren.

Het complete programma leert je zowel welke oefeningen geschikt zijn om thuis uit te voeren, hoe je ze precies moet uitvoeren voor maximaal resultaat en leert je bovendien alles over spieropbouwende voeding.

Of je nu een complete beginner bent of je hebt al wat ervaring met fitness, het programma voor thuis fitness zal je nog heel wat kunnen leren. Sommigen verkiezen een fitnesscentrum, anderen willen thuis fitnessoefeningen uitvoeren. Als je tot de laatste categorie behoort, denk ik dat het programma interessant voor je is.

Oh ja: of je nu gewoon (opnieuw) fit en energiek wil worden of je wil veel spiermassa opbouwen, de oefeningen zijn geschikt voor beide.

De derde belangrijke component in je voedingsschema zijn vetten. Deze voedselgroep draagt in grote mate bij tot je voedingspatroon door het leveren van energie, vetzuren, isolatie en bouwstoffen voor celmembranen. Er mag echter niet meer dan 10-20% vet in je voeding zitten.

Werking van vetten

Elke lichaamscel bevat wel een beetje vet. Vetten dienen als grondstof voor de vorming van hormonen en helpen bij het smeren van de gewrichten. Het is dus een grote fout om vetten
compleet uit je voeding te bannen omdat dit de hormonenproductie in je lichaam doet dalen, wat tot een hele keten chemische reacties leidt. Hierdoor gaat je lichaam meer vet dan nodig opslaan, maar wel genoeg om te kunnen blijven functioneren.

In deze situatie wordt testosteron (een hormoon) niet meer geproduceerd, wat op zijn beurt de ontwikkeling van de spieren hindert. Om dit te voorkomen moet je dus zorgen dat je
metabolisme over voldoende vet beschikt.

Er bestaan drie soorten vetten

Verzadigde vetten: deze vetten spelen een rol bij het ontstaan van hartziekten en hoge cholesterol. Ze worden bijvoorbeeld gevormd door het hydrogeneren van plantaardige vetten.

Gehydrogeneerde plantaardige olie vindt men meestal in verpakt voedsel en sommige van deze oliën zijn kokosnootolie, palmolie en palmpitolie.

Poly-onverzadigde vetten: deze vetten hebben geen negatieve invloed op het cholesterolgehalte. In deze groep vindt men plantaardige oliën zoals maïs-, katoenzaad-,
saffloer-, soja- en zonnebloempitolie.

Mono-onverzadigde vetten: deze vetten hebben een gunstig effect op de concentratie aan goede cholesterol. Ze bevatten veel essentiële vetzuren en hebben van nature een antioxidante werking. Enkele voorbeelden zijn visolie, olijfolie van eerste persing, raapzaadolie en lijnolie.

20 % van je calorie-inname zou ideaal van goede vettenafkomstig moeten zijn. Minder zou je hormoonproductie verminderen, terwijl meer dan 20 % je zal doen aankomen.

Om catastrofes en teleurstellingen te vermijden is het absoluut nodig dat je spieropbouwend voedingspatroon een grote hoeveelheid eiwitten bevat. Eiwitten zijn ontegensprekelijk belangrijk binnen dat patroon.

Ze zijn onmisbaar in je voedingsschema als je spierweefsel wil opbouwen. Meer precies zou je totale voedselinname 25-35% proteïnen moeten omvatten. Enkele eiwithoudende voedingswaren die je in je patroon kan verwerken zijn kippenborst, magere biefstuk (lendenstuk), kalfsvlees, magere ham, mager varkensvlees, vis en schaaldieren.

Maar als je enkel eiwitten eet, zal je niet over voldoende energie beschikken en zal je lichaam niet in staat zijn om proteïnen om te zetten in spieren omdat het lichaam geen eiwitten kanabsorberen in afwezigheid van koolhydraten.

Daarom is het belangrijk om bij iedere maaltijd zowel eiwitten, koolhydraten als gezonde vetten te eten (wat een normaal voedingspatroon is)

De werking van eiwitten

Onze spieren, haar, huid en nagels bestaan uit eiwitten. Proteïnen zijn trouwens de bouwstenen van de groei en de ontwikkeling van alle spierweefsel. Zonder proteïnen zou het onmogelijk zijn om op efficiënte wijze spierweefsel op te bouwen en lichaamsvet te verbranden.

Eiwitten helpen ook je metabolisme met 20% opdrijven telkens als je ze eet. En zehelpen koolhydraten om je de hele dag lang een continue energievoorraad te leveren.

Als je een trainingsprogramma met gewichten volgt, moet je 1,5 tot 2g eiwitten per kilogram lichaamsgewicht eten. Als je meer eet dan dat, zal dit niet alleen nutteloos zijn voor je lichaam, maar zullen de overtollige proteïnen waarschijnlijk omgezet worden in vet.

Want zoals je misschien weet, heb ik de afgelopen tijd hard gewerkt aan een compleet fitnessprogramma met meer dan 50 oefeningen die je bij je thuis kan uitvoeren, met materiaal dat je waarschijnlijk NU al in huis hebt.

Daarnaast bevat het programma alles wat je moet weten op gebied van voeding, trainingsadvies, tips voor een snelle spieropbouw en ook (en dit is echt wel waardevol!) het eetpatroon van een professional. Heb je altijd al willen weten wat een professional zoal eet om dat prachtige lichaam te ontwikkelen?

Ik heb goed nieuws en minder goed nieuws voor je…

Het goede nieuws is dat het complete programma beschikbaar is vanaf woensdag 4 februari 2009 om 10u in de ochtend.

Het minder goede nieuws is dat er slechts een beperkt aantal exemplaren beschikbaar zijn (waarom dit zo is, lees je op de volgende pagina) en dat ik dus een selectie moet maken wie het programma reeds vanaf het eerste moment kan verkrijgen.

Lees de volgende pagina om te kijken of het programma iets voor je is, kom terug naar deze pagina en vul hier beneden (bij “Reactie”) even in waarom ik een exemplaar voor je zou moeten reserveren.

(de pagina opent in een nieuw venster, zodat je direct naar deze pagina kan terugkeren en je antwoord invullen)

Zoals je weet zijn koolhydraten de voornaamste energiebronnen voor je lichaam. Wanneer je veel koolhydraten eet, produceert je pancreas (of alvleesklier) het hormoon insuline. Dit hormoon is belangrijk voor:

• Het opnemen en opslaan van koolhydraten in de spieren of als vet
• Het vangen van aminozuren (eiwitten) en hen in de spiercel brengen zodat ze kunnen dienen voor herstelling van de spieren.

Wanneer het lichaam over teveel koolhydraten beschikt kan er een teveel aan insuline afgescheiden worden. Op dat moment gaat je lichaam vetreserves beginnen opslaan. Daarom is het belangrijk om een beperkte hoeveelheid koolhydraten te eten en meer eiwitrijk voedsel

Verschillende soorten koolhydraten

Koolhydraten worden ingedeeld in twee types: samengestelde en enkelvoudige. De samengestelde leveren je continu energie en de enkelvoudige geven je onmiddellijk energie (snelle koolhydraten zoals druivensuikers, maar ook pure suiker en snoepgoed) maar zorgen voor een sterk schommelende suikerspiegel. 

Het beste is om samengestelde koolhydraten te eten doorheen de ganse dag, maar na een training is het beter om enkelvoudige koolhydraten te eten om je glycogeenreserves onmiddellijk terug aan te vullen. Als je zo te werk gaat, zullen je spieren (zich) sneller herstellen.

Wat houdt een gezond fitness voedingsschema precies in?

Deze vraag stellen veel mensen zich (misschien jij ook?) Daarom heb ik enkele basisprincipes op een rijtje gezet.
 

1. Eet regelmatig kleine maaltijden
Je zou vele kleine maaltijden moeten eten verspreid over de hele dag, in plaats van grote maaltijden op vaste tijdstippen. Wanneer je je lichaam regelmatig energie geeft, draait je metabolisme sneller en verbrandt het meer lichaamsvet.

Wanneer je je lichaam slechts af en toe te eten geeft, denkt je lichaam dat het van honger zal omkomen en begint het zich te voeden met je magere spierweefsel, waarna het begint eiwitten op te slaan als vet. Om zo’nrampscenario te vermijden is het beter dat je 5 tot 6 maaltijden en tussendoortjes per dag nuttigt (om de 2-3 uur een maaltijd of tussendoortje).
 

2. De behoefte aan koolhydraten, eiwitten en vetten
Geen enkele maaltijd is compleet zonder koolhydraten, eiwitten en vetten. Het nuttigen van een maaltijd die niet helemaal in evenwicht is m.b.t. de drie bouwstoffen zal niet de gewenste

resultaten opleveren. Je moet er voor zorgen dat alle nodige bouwstoffen aanwezig zijn zodat je lichaam ze kan opnemen en verstandig gebruiken.

Als je integendeel kiest om slechts één type bouwsteen te eten, bijvoorbeeld koolhydraten, zal dit een tegengesteld effect hebben op de biochemie van je lichaam. Je energievoorraad kan op die manier in slechts 30 minuten verdwijnen.

Gezonde koolhydraten zijn belangrijk voor je. Ze worden onder de vorm van glycogeen opgeslagen in je spieren en helpen je om (zware) gewichten te heffen tijdens je training. Wanneer je traint haalt je lichaam energie uit de koolhydraten. Krijgen je spieren onvoldoende glycogeen, dan voel je je uiteindelijk moe en ontbreekt het je aan uithoudingsvermogen tijdens je training.
 

3. Wissel de calorieën af
Dankzij deze methode kan je metabolisme niet voorspelbaar worden. Laat je dit wel gebeuren, dan zullen je resultaten stagneren. Om dit te voorkomen en spiermassa op te bouwen, doe je dus het volgende: eet meer calorieën gedurende 5 opeenvolgende dagen, gevolgd door 5 opeenvolgende dagen met lagere calorie-opname.

Spieren kunnen enkel groeien en steviger worden als ze regelmatig getraind worden EN als je voldoende kwalitatieve voeding eet. Verwaarloos één van beide en je resultaten zullen niet bevredigend zijn.

Omdat ik regelmatig vragen krijg over welke voeding geschikt of slecht is, geef ik je een voorbeeld van een dagmenu. Uiteraard verschilt de caloriebehoefte van persoon tot persoon en moet je dit eventueel aanvullen met gezonde tussendoortjes. Het spreekt voor zich dat een man van 90kg en veel spiermassa een grotere behoefte heeft dan een vrouw van 50kg met weinig spiermassa.

Ik begrijp dat je een kant-en-klaar fitnessmenu wil, maar het is belangrijk dat je zelf bewust en actief met je voeding bezig bent. Alleen op die manier leer je welke voeding goed of slecht is als je wil fitnessen. Ik zal je regelmatig voorbeelden van gezonde recepten geven. Als je vragen hebt, kan je zoals steeds je reactie onderaan dit artikel kwijt.

Ok, hier gaan we dan:

Ontbijt
Muesli met yoghurt en aardbeien

1/4 kop muesli
11/2 kop magere yoghurt
1 kop in schijfjes gesneden aardbeien
1 eetlepel bruine suiker
1 schepje (50 g) eiwitpoeder met vanillesmaak

Giet de yoghurt in een serveerkom, voeg er de muesli en het
eiwitpoeder aan toe. Meng en voeg bruine suiker toe. Plaats de
aardbeien erbovenop en dien onmiddellijk op.

Caloriewaarde: 589 calorieën, 40 g proteïnen, 83 g
koolhydraten, 10,5 g vet

Lunch
Broodje met magere rosbief

Een volkoren sandwich van ongeveer 15 cm lang
100 g magere rosbief
1 kop sla
1 in schijfjes gesneden tomaat
15 g magere cheddarkaas
2 eetlepels mosterd

Leg de rosbief, de tomaatschijfjes, de sla, de kaas en de mosterd
tussen het broodje. Dien op met sinaasappelsap.

Caloriewaarde: 502 calorieën, 43 g proteïnen, 47 g
koolhydraten, 16 g vet

Avondmaal
Zoetzure gegrilde kalkoen

100 g kalkoenborst, zonder vel en zonder beenderen
2 eetlepels cider- of appelazijn
1 eetlepel bruine suiker
1/4 kop sinaasappelsap
1/2 koffielepel gember
2 eetlepels gehakte uien
1/4 teentje gehakte knoflook
1/4 kop fijngehakte groene paprika
1 koffielepel maïszetmeel (type maïzena)
1 koffielepel sojasaus
1 eetlepel fijngehakte lente-uitjes (of sjalotten)
1 mandarijntje
1/2 kop bruine rijst

Kook de rijst zoals aangegeven. Kruid het kalkoenvlees met
peper en zout en bak, gril of rooster het. Laat ongeveer 12-15
minuten garen. Voeg in een sauspan de azijn, de suiker, het
sinaasappelsap, de gember, de uien, de look en de groene peper
bij elkaar en laat op een middelmatig vuurtje stoven gedurende
ongeveer 5-8 minuten.

Meng in een kleine kom het maïszetmeel en de sojasaus. Voeg
het mengsel gradueel toe aan de sudderende groenten in de
sauspan terwijl je het mengsel blijft omroeren met de garde. Blijf
dit na menging 30-40 seconden doen tot het mengsel dik wordt.
Verwijder de pan van het fornuis en meng de lente-uitjes onder
het mengsel. Giet voor het opdienen de saus over het
kalkoenvlees en de mandarijnpartjes en serveer met rijst.

Caloriewaarde: 420 calorieën, 27 g proteïnen, 58 g
koolhydraten, 9 g vet

Tussendoortje
Broodje met cottage cheese

1 volkoren broodje
1 eetlepel pindakaas
1 kop cottage cheese
1/2 kop aardbeien

Rooster het broodje licht. Meng de aardbeien met de cottage
cheese en dien dit mengsel op met het broodje.

Caloriewaarde: 636 calorieën, 45 g proteïnen, 84 g
koolhydraten, 15 g vet

Heb jij nog een vraag over gezonde voeding? Laat het me even weten door je reactie hier beneden te plaatsen. Ik doe mijn uiterste best om rekening te houden met je reactie.

Als je serieus bent over fitness, is je voeding heel erg belangrijk. Je kan heel hard trainen en fitnessoefeningen doen maar als je voeding slecht is, zal je nooit het lichaam krijgen dat je wenst.

Als je je lichaam voedt met voedsel van slechte kwaliteit, hoe wil je dan een mooi lichaam krijgen?

Daarom is een belangrijke richtlijn om je te voeden met zaken die zeer voedzaam zijn. Maar wat betekent voeding met een hoge densiteit? 

Voedsel met een hoge densiteit betekent dat de ratio voedingsstoffen per calorie heel hoog zijn. Ze bevatten heel veel voedingswaarde per calorie energie die ze leveren.

Een voorbeeld van hoge densiteit voeding zijn bijvoorbeeld aardbeien. 500gr aardbeien leveren ongeveer 125kcal, maar ook 3gr vezels en meer dan 70mc vitamine C. 

Tegenover voedsel met een hoge densiteit staat voeding die “lege calorieën” levert. Dit betekent dat ze heel veel calorieën leveren, maar heel erg weinig voedingsstoffen voor je lichaam. 

Kwalitatief goede voeding moet aan enkele voorwaarden voldoen:

1. voldoende energie leveren

2. bouwstoffen leveren voor nieuw weefsel en om bestaand weefsel te herstellen

3. je metabolisme versnellen en ondersteunen

Voeding bestaat uit 6 soorten “bouwstoffen”, namelijk koolhydraten, vetten, eiwitten, vitaminen, mineralen en water.

Voedsel met hoge densiteit leveren telkens een grote hoeveelheid van deze stoffen in vergelijking met het aantal calorieën. Als je regelmatig fitnesst, heeft je lichaam bijvoorbeeld voldoende kwalitatieve koolhydraten nodig, die omgezet worden naar glycogeen. Deze glycogeen is de belangrijkste brandstof voor je spieren.

Voedingsmiddelen zoals volkorenbrood, bruine rijst, bonen, volkorenpasta, groenten en fruit zijn zaken met een hoge densiteit omdat ze naast de nodige glycogeen ook grote hoeveelheden vitaminen, mineralen, eiwitten en vezels leveren.

Slecht voedsel zoals pure suiker, snoepgoed, gebakjes, koekjes, gefrituurd voedsel,… leveren heel erg veel calorieën maar ze bevatten amper vezels, vitaminen en mineralen en zullen je inspanningen dus niet maximaliseren. Ze leveren “lege calorieën” en zorgen er voor dat je futloos en slap wordt. 

Voedsel met hoge densiteit heeft nog een bijzonder groot voordeel: omdat het zo voedzaam is, hoef je er minder van te eten om je voldaan te voelen. Dit soort voedsel past daarom uitstekend in een voedingspatroon als je nog wat gewicht wil verliezen

Train je best met fitnessapparaten of met losse gewichten? En als je met losse gewichten traint, welk soort fitness oefeningen kan je dan uitvoeren?

Zoals je waarschijnlijk weet, bestaan er 2 soorten trainingsvormen: de eerste is met een “kant-en-klaar” fitnesstoestel, de tweede is met losse gewichten. Je vraagt je misschien af welke vorm het beste is om spiermassa op te bouwen en fit en energiek te worden.

Wel, beide hebben voordelen maar ook nadelen…

Een fitnessapparaat is goed om een basis te leggen en om gemakkelijk te trainen. Het nadeel is dat je lichaam helemaal geen bewegingsvrijheid heeft. Eigenlijk moet je je lichaam aan het fitnesstoestel aanpassen. Het toestel is voorgevormd en dit is toch wel een nadeel.

Een ander minpunt is de kostprijs voor zo’n toestel: voor een degelijk fitness toestel betaal je toch al gemakkelijk €500 of meer (voor de basisversie) en dit loopt tot enkele duizenden euro’s!

Om het best te trainen, zijn losse gewichten ontegensprekelijk de beste trainingsvorm. Je lichaam heeft een zeer grote bewegingsvrijheid en omdat je de gewichten in evenwicht moet houden, worden je spieren meer gestimuleerd en wordt er meer inspanningen van de spieren verwacht.

Het grote voordeel is dat je niet meer nodig hebt dan enkele losse gewichten, eventueel een matje en een goedkoop fitnessbankje (gewoon een bankje om op te liggen). Een ander voordeel is dat je de oefeningen eender waar of wanneer kan uitvoeren: bij je thuis, bij vrienden, op reis, in openlucht, enz…

Een klein nadeel is natuurlijk dat je goede oefeningen moet hebben. Oefeningen die zorgvuldig geselecteerd zijn voor de beste resultaten. Je kan heel erg hard trainen, als je de verkeerde oefeningen doet (of ze op de verkeerde manier doet) zal je nooit het resultaat krijgen dat je verwacht.

Een goede oefening om bij je thuis uit te voeren met losse gewichten is de volgende:

De greep die je gebruikt wanneer je deze oefening uitvoert is even krachtig als voor het vasthouden van een hamer. Deze oefening is heel goed om je polsen te verstevigen en gespierde onderarmen op te bouwen.

Bovendien wordt ook een deel van je biceps aangesproken, wat helpt bij het plooien van de elleboog. Deze oefening toevoegen aan je bicepsoefeningen is dus een uitstekende zet en zal je het gespierde uiterlijk verlenen waarnaar je verlangt.

Wat heb je nodig: een paar dumbbells

Hoe voer je deze oefening uit
Houd een dumbbell in elke hand en sta met je armen losjes langs je zij en je handpalmen naar je lichaam toe. In deze positie beweeg je het gewicht in je linkerhand door de dumbbell naar je linkerschouder te bewegen. Wanneer je aan de hoogste positie
van deze beweging bent, span je hard je biceps terwijl je een seconde aanhoudt. Vervolgens keer je traag terug naar je startpositie.

Herhaal nu deze reeks met je rechterarm. Zorg ervoor dat je polsen stevig opgespannen blijven gedurende de volledige beweging en dat je handpalmen steeds naar je lichaam gericht blijven.

Aantal sets en reps
Voer 3 sets uit. Tijdens de eerste set voer je 10 reps uit, tijdens de tweede 8 en tijdens de derde 6, met een rustperiode tussen de sets van 1-2 minuten. Alvorens je met de oefening begint, voer je een aantal opwarmingsoefeningen of cardio-oefeningen uit gedurende ongeveer 10 minuten.

Voordelen van deze fitnessoefening
Deze oefening traint je biceps en je onderarmen. Ze verleent je een neutrale positie voor je pols, die anders slap zou kunnen worden door oefeningen als dumbbellcurls. Ze belet je ook om de oefeningen te doen wanneer je polsen zich in een positie bevinden die bijna parallel met de vloer is. Deze actie houdt de spanning in je biceps binnen de perken.

Tips voor de beste resultaten
Je haalt de beste resultaten uit deze oefening als je je ellebogen tegen je zijden geklemd houdt van het begin tot het einde. Als je je ellebogen naar voren voelt bewegen in het midden van de oefening, verminder je het gewicht dat je heft.

Leun niet naar achteren met je gewicht. Laat je spier (en niet je volledige lichaamsgewicht) het gewicht bewegen.

Je kan kiezen om twee dumbbells tegelijkertijd te gebruiken of één om beurten. Als je kiest voor één, kan je je beter op elke arm concentreren.

PS: deze oefening is een voorbeeldoefening uit het complete fitnessprogramma. Dit programma bevat meer dan 50 oefeningen die je zelf bij je thuis kan uitvoeren. Alle oefeningen zijn zorgvuldig geselecteerd voor de beste resultaten met een minimum aan tijd en inspanningen.