You are here: Home » cardiotraining
Tag Archives | cardiotraining

Wat is de beste conditietraining?

By Peter on 08/06/2011 in Cardiotraining

Conditietraining of cardiotraining is een belangrijk onderdeel van elk fitnessprogramma. Het versterkt je hart en longen, maakt vetverbrandende hormonen vrij en geeft je gewoon een enorm goed en fit gevoel.

Maar…

De meeste mensen doen de verkeerde cardiotraining of doen het helemaal verkeerd.

Meestal gaan ze uren joggen, zwemmen, fietsen,… op een lage intensiteit in de hoop zo hun conditie te verbeteren.

Wel, weet je wat?

Sporten op lage intensiteit is tijdverlies. Ja, als je het leuk vindt om zomaar rondjes te gaan joggen, doe gerust! Maar als je op zoek bent naar conditietrainingen waarbij je in een mum van tijd fit wordt, moet je zonder twijfel HIIT doen.

HIIT?

Yep, High Intensity Interval Training. Trainen op hoge intensiteit in een intervaltraining.

Wat betekent dit concreet?

Wel, je doet oefeningen met losse gewichten, een kettlebell of met je eigen lichaamsgewicht (deze fitnessoefeningen winnen steeds meer aan populariteit) waarbij je periodes van hoge intensiteit afwisselt met periodes van rust.

In dit eerste filmpje zie je een voorbeeld van intervaltraining met eigen lichaamsgewicht (vergis je niet: deze oefening is ZWAAR! Geloof me: 5km hardlopen is er niets bij…)

Hier is een voorbeeld van intervaltraining met een kettlebell (hij gebruikt een kettlebell van ongeveer 25kg, maar hij is dan ook een flinke knaap ;-) )

En in dit filmpje zie je een vrouw een vetverbrandende cardiotraining uitvoeren waarbij ze in 30 minuten klaar is maar toch maar eventjes 600 (!) calorieën verbrand heeft!

Deel dit artikel via Facebook, Twitter of email

Comments { 1 }

Fitnessen in de juiste volgorde

By Peter on 03/02/2009 in Fitnessoefeningen

De juiste manier van fitnessen omvat een combinatie van cardio- en krachttraining. Waar de ene oefening ervoor zorgt dat je vet verbrandt, zal je door de andere vooral spieren ontwikkelen. Ook de volgorde waarin je de oefeningen uitvoert, is bepalend voor het bereikte resultaat. Vreemd genoeg blijven veel fitnesscentra starten met de foute oefening.

Cardio- en krachttraining zijn twee essentiële onderdelen van een fitnessprogramma. Cardiotraining zorgt er vooral voor dat je energie verbruikt. Je verbrandt veel calorieën op een korte tijd, waardoor je een energietekort creëert. Dat gaat je lichaam opvangen door de eigen vetreserves aan te spreken. Zo ga je dus daadwerkelijk vermageren.

Krachttraining zorgt er dan weer voor dat je spieren ontwikkelt, en ook dat is essentieel om gewicht te verliezen. Spieren verbruiken de hele dag door energie, ook in rust. Dus: hoe meer spieren je hebt, hoe meer vet je verbruikt of hoe meer calorieën je verbrandt.

Nu is het zo dat je bij veel diëten geen vet verliest, maar wel spieren – waardoor je op langere termijn dus ook de mogelijkheid om vet te verbranden verliest, en geen grammetje meer zal afvallen. Ook te veel cardiotraining zorgt voor het verlies van spiermassa – en dat vang je op met een gerichte krachttraining.

Eerst spierversterkende oefeningen of eerst cardiotraining?

Het is niet alleen belangrijk om beide oefeningen te doen, ook de volgorde waarin je ze uitvoert is bepalend voor het resultaat. In veel sportcentra wordt eerst aan cardio gedaan, gevolgd door enkele krachtoefeningen.

Nochtans is het veel beter om dat precies andersom te doen, en dus te beginnen met krachttraining. Daar zijn twee redenen voor.

Ten eerste: om spieren te ontwikkelen, moet je zware krachttrainingen doen die veel energie verbruiken. Cardiotraining – die je doorgaans op ongeveer 70% van je maximale hartslag doet – vraagt veel minder energie. Omdat je bij het begin van de training uiteraard nog meer energie hebt, kun je die dus beter besteden aan krachttraining.

De tweede reden is pas recent ontdekt. Het zit zo: krachttraining is een anaërobe bezigheid, met korte, intensieve krachtexplosies. Daarbij verbruik je vooral koolhydraten, die in de spieren en in de lever zitten in de vorm van glycogeen. Cardio is dan weer een aërobe bezigheid. Is er op het moment van die bezigheid glycogeen in je lichaam beschikbaar, dan zal je vooral die verbruiken. Pas na een kwartier ga je over op vetverbranding.

Samengevat: begin je met krachttraining, dan zal je meer kracht en uithouding hebben, en bovendien zal je tijdens deze training de glycogeen in je lichaam verbruiken.

Doe je nadien cardio, dan ga je meteen over op vetverbranding omdat de glycogeen is opgebruikt. Draai je de volgorde om, dan moet je eerst een kwartier cardio doen vooraleer de vetverbranding begint, en bovendien zal je minder energie hebben voor de krachttraining omdat al je glycogeen is opgebruikt.

Deel dit artikel via Facebook, Twitter of email

Comments { 5 }

Eerst cardiotraining of eerst fitnessoefeningen?

By Peter on 16/01/2009 in Fitnessoefeningen

Veel lezers stellen me steeds weer deze vraag: “Moet ik eerst cardiotraining doen of eerst spierversterkende oefeningen en afsluiten met cardio?”

Het belangrijkste is natuurlijk dat je beide DOET… De volgorde kan belangrijk zijn voor maximale resultaten maar het is belangrijker om beide te doen.

In een perfect fitnessschema zou je 2 maal per dag een trainingssessie moeten doen, minstens 2 maal per week (en ideaal 4 maal per week). Maar ik besef dat dit voor de meesten niet haalbaar is. Je hebt immers ook nog een sociaal leven, werk, gezin, familie en vrienden.

Maar hier zijn enkele tips om je fitnesstraining in te delen.

1. Probeer indien mogelijk om je cardiotraining ‘s morgens te doen, wanneer je metabolisme hoog is, en je spierversterkende oefeningen later in de avond. Als je weinig tijd hebt en zowel cardio als je fitnessoefeningen in één sessie moet doen (zoals de meesten onder ons), doe je best om de andere dag een complete sessie. 

Gun je lichaam een dag rust tussen de sessies in. Dit betekent dus dat je maximaal 3 of 4 sessies per week afwerkt. Zorg er voor dat er veel glucose in je spieren aanwezig is (door het eten van gezonde koolhydraten) en doe dan EERST je fitnessoefeningen en pas daarna je cardiotraining.

De reden hiervoor is eenvoudig: als je eerst cardio doet, zal je lichaam je glucosevoorraad aanspreken. Daarna is je lichaam klaar om lichaamsvet te verbranden voor energie maar waarschijnlijk ben je dan te moe om nog zware gewichten te tillen en fitnessoefeningen uit te voeren.

Start daarom met het heffen van gewichten (je lichaam zal de aanwezige glucose in je spieren hiervoor aanspreken) . Hierdoor kan je zwaardere gewichten heffen en zal je meer herhalingen kunnen doen. Wanneer het dan tijd is voor je cardiotraining, is de glucose opgebruikt en spreekt je lichaam je lichaamsvet aan om de nodige energie te leveren.

2. Kies er voor om cardio en spierversterkende oefeningen op een andere dag te doen. Je kan bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag cardio doen, en op dinsdag, donderdag, zaterdag je fitnessschema afwerken. Zondag is dan een complete rustdag om je lichaam te laten recupereren. Voordeel is dat je je compleet op je training kan focussen, het nadeel is dat je lichaam niet echt tijd krijgt om volledig te recupereren. Gebruik dus zeker de zondag om je lichaam rust te gunnen.

3. Als je traint voor een specifieke uithoudingssport zoals fietsen, duurlopen, enz… concentreer je je beter op je cardiotraining en doe je spierversterkende oefeningen in je vrije tijd.

Deel dit artikel via Facebook, Twitter of email

Comments { 0 }