Je hebt geen overgewicht en bent best tevreden met je lichaam. Meer nog: je wil geen kilo’s verliezen, want dan zou je te mager zijn. En toch… als je even om een brood loopt bij de bakker om de hoek, moet je gaan zitten bij je thuiskomst. Je conditie is ondermaats, en daar ga je wat aan doen. Kan dat, zonder ook kilo’s te verliezen?

De meeste mensen gaan fitnessen om gewicht te verliezen - slechts een zeer kleine minderheid wil wel sporten maar niet vermageren. Daarom is het ook veel moeilijker om over dit thema informatie te vinden. Je kunt dan ook best een beroep doen op de trainer van het fitnesscentrum: hij zal heel precies rekening houden met je wensen, en kan een schema opstellen op maat van je lichaamsbouw.

Intensiteit

Het eerste wat hij je zal aanraden, is ongetwijfeld om te trainen op de juiste intensiteit. Die wordt bepaald op basis van de hartslag die je moet aanhouden tijdens de oefeningen. Algemeen gesteld kun je jouw ideale hartslag berekenen aan de hand van je maximale hartslag: trek je leeftijd af van het getal 220, en je verkrijgt jouw maximale hartslag.

Neem vervolgens van die uitkomst zestig tot zeventig procent, en je krijgt de laagste en hoogste hartslag waartussen je moet trainen. Beginners oefenen best aan de ondergrens van de doelhartslagzone, gevorderden kunnen alle registers opentrekken en trainen aan de bovengrens.

Conditietraining

Eens je de intensiteit van je oefeningen hebt bepaald, kun je starten met conditie- of cardiotraining. Op deze manier bouw je doelgericht je conditie op, en vergroot je je uithoudingsvermogen. Tijdens het sporten verbrand je ook calorieën, en om dat op te vangen kan je vooraf veel langzame koolhydraten eten, die je vindt in bijvoorbeeld linzen, bonen, kikkererwten, groenten en volkorenbrood.

Ze worden geleidelijk aan omgezet in glucose en zorgen zo voor een gelijkmatige aanvoer van energie. Je lichaam zal deze energie gebruiken tijdens het sporten, waardoor je geen reserves hoeft aan te spreken.

Krachttraining

Wil je zeker geen gewicht verliezen tijdens het trainen, dan kun je deze cardiotraining aanvullen met een stevige krachttraining. Hierbij train je je spieren en ontwikkel je spiermassa. Spieren wegen meer dan vet, dus je gewicht blijft in balans. Bovendien zal je lichaam krachtiger worden, en meteen ook een stuk gezonder.

Je hebt al vaker gedacht dat je conditie geen hoge toppen (meer) scheert. En deze keer ga je er ook echt wat aan doen: je stapt een fitnesszaal binnen en vraagt aan de trainer wat je moet doen om je conditie op peil te krijgen. Die zal je vastberaden antwoorden: ‘Cardiotraining natuurlijk’. Maar wat betekent dat nu precies?

Het woord ‘cardiotraining’ bestaat uit twee delen. Cardio is kort voor cardiovasculair, of alles wat wat met je hart en je bloedsomloop te maken heeft. Het begrip training houdt in dat er volharding aan te pas komt. Je conditie bouwt zich nu eenmaal niet vanzelf op.

Maar wat heeft training van je hart dan met je conditie te maken? Om dat te begrijpen, heb je een basiskennis nodig van onze bloedsomloop. Het zit zo: het hart is een soort pomp die alle spieren en organen over het hele lichaam voorziet van bloed, dat op zijn beurt zuurstof en voedingsstoffen (zoals vitaminen en eiwitten) transporteert. Het hart is zelf ook een spier en voorziet ook zichzelf van zuurstof en voedingsstoffen.

Door aan cardiotraining te doen, wordt je hartspier sterker en zal ze groeien. Een fit hart is groter en pompt dus meer bloed door het lichaam, en bijgevolg ook meer zuurstof en voedingsstoffen. Daardoor ontwikkelen spieren zich beter en krijg je een betere zuurstofregeling.

Overdaad schaadt

Als beginnende sporter ga je dus vooral je hart trainen. Dat betekent echter niet dat je het moet overbelasten. Integendeel. Wanneer je hart het tempo niet aankan, zal het onvoldoende zuurstof en voedingsstoffen kunnen aanleveren waardoor spieren verkrampen en verzuren.

Je zal al snel vuurrood aanlopen en happend naar adem geen pap meer kunnen zeggen. Dat werkt frustratie in de hand en verhoogt de kans dat je zal opgeven. Een gemiddeld tempo is dus het meeste aangewezen om op een gezonde manier fit te worden en te blijven.

Bepaal je bovengrens

Er bestaan allerlei methodes om na te gaan waar je bovengrens voor fysieke inspanning ligt. Je kunt hiervoor een hartslagmeter gebruiken of met de professionele raad van een trainer in het fitnesscentrum je fitheid berekenen. Toch heb je als beginner waarschijnlijk al voldoende aan de zogenaamde ‘conversatietest’.

Deze test houdt in dat je een normaal gesprek moet kunnen voeren tijdens je training. Eender welke oefening je doet, je moet nog steeds kunnen praten. Moet je naar adem happen en kun je geen woord uitbrengen, dan ben je te ver gegaan. Kun je nog uit volle borst zingen, dan ligt het tempo te laag.

Geleidelijk opbouwen

De basisregel is heel simpel: overdrijf nooit. Je doet er goed aan om geleidelijk aan op te bouwen. Je zal al snel merken dat je conditie zich gestaag opbouwt, eender welke vorm van fitness je doet. Dat zal je motiveren om door te gaan. De conversatietest blijft een goede indicatie: je zal steeds sneller/meer kunnen doen terwijl je toch nog een normaal gesprek kunt voeren.