Train je best met fitnessapparaten of met losse gewichten? En als je met losse gewichten traint, welk soort fitness oefeningen kan je dan uitvoeren?

Zoals je waarschijnlijk weet, bestaan er 2 soorten trainingsvormen: de eerste is met een “kant-en-klaar” fitnesstoestel, de tweede is met losse gewichten. Je vraagt je misschien af welke vorm het beste is om spiermassa op te bouwen en fit en energiek te worden.

Wel, beide hebben voordelen maar ook nadelen…

Een fitnessapparaat is goed om een basis te leggen en om gemakkelijk te trainen. Het nadeel is dat je lichaam helemaal geen bewegingsvrijheid heeft. Eigenlijk moet je je lichaam aan het fitnesstoestel aanpassen. Het toestel is voorgevormd en dit is toch wel een nadeel.

Een ander minpunt is de kostprijs voor zo’n toestel: voor een degelijk fitness toestel betaal je toch al gemakkelijk €500 of meer (voor de basisversie) en dit loopt tot enkele duizenden euro’s!

Om het best te trainen, zijn losse gewichten ontegensprekelijk de beste trainingsvorm. Je lichaam heeft een zeer grote bewegingsvrijheid en omdat je de gewichten in evenwicht moet houden, worden je spieren meer gestimuleerd en wordt er meer inspanningen van de spieren verwacht.

Het grote voordeel is dat je niet meer nodig hebt dan enkele losse gewichten, eventueel een matje en een goedkoop fitnessbankje (gewoon een bankje om op te liggen). Een ander voordeel is dat je de oefeningen eender waar of wanneer kan uitvoeren: bij je thuis, bij vrienden, op reis, in openlucht, enz…

Een klein nadeel is natuurlijk dat je goede oefeningen moet hebben. Oefeningen die zorgvuldig geselecteerd zijn voor de beste resultaten. Je kan heel erg hard trainen, als je de verkeerde oefeningen doet (of ze op de verkeerde manier doet) zal je nooit het resultaat krijgen dat je verwacht.

Een goede oefening om bij je thuis uit te voeren met losse gewichten is de volgende:

De greep die je gebruikt wanneer je deze oefening uitvoert is even krachtig als voor het vasthouden van een hamer. Deze oefening is heel goed om je polsen te verstevigen en gespierde onderarmen op te bouwen.

Bovendien wordt ook een deel van je biceps aangesproken, wat helpt bij het plooien van de elleboog. Deze oefening toevoegen aan je bicepsoefeningen is dus een uitstekende zet en zal je het gespierde uiterlijk verlenen waarnaar je verlangt.

Wat heb je nodig: een paar dumbbells

Hoe voer je deze oefening uit
Houd een dumbbell in elke hand en sta met je armen losjes langs je zij en je handpalmen naar je lichaam toe. In deze positie beweeg je het gewicht in je linkerhand door de dumbbell naar je linkerschouder te bewegen. Wanneer je aan de hoogste positie
van deze beweging bent, span je hard je biceps terwijl je een seconde aanhoudt. Vervolgens keer je traag terug naar je startpositie.

Herhaal nu deze reeks met je rechterarm. Zorg ervoor dat je polsen stevig opgespannen blijven gedurende de volledige beweging en dat je handpalmen steeds naar je lichaam gericht blijven.

Aantal sets en reps
Voer 3 sets uit. Tijdens de eerste set voer je 10 reps uit, tijdens de tweede 8 en tijdens de derde 6, met een rustperiode tussen de sets van 1-2 minuten. Alvorens je met de oefening begint, voer je een aantal opwarmingsoefeningen of cardio-oefeningen uit gedurende ongeveer 10 minuten.

Voordelen van deze fitnessoefening
Deze oefening traint je biceps en je onderarmen. Ze verleent je een neutrale positie voor je pols, die anders slap zou kunnen worden door oefeningen als dumbbellcurls. Ze belet je ook om de oefeningen te doen wanneer je polsen zich in een positie bevinden die bijna parallel met de vloer is. Deze actie houdt de spanning in je biceps binnen de perken.

Tips voor de beste resultaten
Je haalt de beste resultaten uit deze oefening als je je ellebogen tegen je zijden geklemd houdt van het begin tot het einde. Als je je ellebogen naar voren voelt bewegen in het midden van de oefening, verminder je het gewicht dat je heft.

Leun niet naar achteren met je gewicht. Laat je spier (en niet je volledige lichaamsgewicht) het gewicht bewegen.

Je kan kiezen om twee dumbbells tegelijkertijd te gebruiken of één om beurten. Als je kiest voor één, kan je je beter op elke arm concentreren.

PS: deze oefening is een voorbeeldoefening uit het complete fitnessprogramma. Dit programma bevat meer dan 50 oefeningen die je zelf bij je thuis kan uitvoeren. Alle oefeningen zijn zorgvuldig geselecteerd voor de beste resultaten met een minimum aan tijd en inspanningen.

Veel lezers stellen me steeds weer deze vraag: “Moet ik eerst cardiotraining doen of eerst spierversterkende oefeningen en afsluiten met cardio?”

Het belangrijkste is natuurlijk dat je beide DOET… De volgorde kan belangrijk zijn voor maximale resultaten maar het is belangrijker om beide te doen.

In een perfect fitnessschema zou je 2 maal per dag een trainingssessie moeten doen, minstens 2 maal per week (en ideaal 4 maal per week). Maar ik besef dat dit voor de meesten niet haalbaar is. Je hebt immers ook nog een sociaal leven, werk, gezin, familie en vrienden.

Maar hier zijn enkele tips om je fitnesstraining in te delen.

1. Probeer indien mogelijk om je cardiotraining ‘s morgens te doen, wanneer je metabolisme hoog is, en je spierversterkende oefeningen later in de avond. Als je weinig tijd hebt en zowel cardio als je fitnessoefeningen in één sessie moet doen (zoals de meesten onder ons), doe je best om de andere dag een complete sessie. 

Gun je lichaam een dag rust tussen de sessies in. Dit betekent dus dat je maximaal 3 of 4 sessies per week afwerkt. Zorg er voor dat er veel glucose in je spieren aanwezig is (door het eten van gezonde koolhydraten) en doe dan EERST je fitnessoefeningen en pas daarna je cardiotraining.

De reden hiervoor is eenvoudig: als je eerst cardio doet, zal je lichaam je glucosevoorraad aanspreken. Daarna is je lichaam klaar om lichaamsvet te verbranden voor energie maar waarschijnlijk ben je dan te moe om nog zware gewichten te tillen en fitnessoefeningen uit te voeren.

Start daarom met het heffen van gewichten (je lichaam zal de aanwezige glucose in je spieren hiervoor aanspreken) . Hierdoor kan je zwaardere gewichten heffen en zal je meer herhalingen kunnen doen. Wanneer het dan tijd is voor je cardiotraining, is de glucose opgebruikt en spreekt je lichaam je lichaamsvet aan om de nodige energie te leveren.

2. Kies er voor om cardio en spierversterkende oefeningen op een andere dag te doen. Je kan bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag cardio doen, en op dinsdag, donderdag, zaterdag je fitnessschema afwerken. Zondag is dan een complete rustdag om je lichaam te laten recupereren. Voordeel is dat je je compleet op je training kan focussen, het nadeel is dat je lichaam niet echt tijd krijgt om volledig te recupereren. Gebruik dus zeker de zondag om je lichaam rust te gunnen.

3. Als je traint voor een specifieke uithoudingssport zoals fietsen, duurlopen, enz… concentreer je je beter op je cardiotraining en doe je spierversterkende oefeningen in je vrije tijd.