De juiste voeding voor en na je fitnesstraining

Fitnessen en gezonde voeding: het zijn twee zaken die onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn. Wil je gewicht verliezen, dan kom je er niet door enkel te bewegen. En andersom, wil je goed bewegen, dan heeft je lichaam ook nood aan de juiste voedingsstoffen. Maar wat is dan precies de juiste voeding, en eet je die voor of na de training?

Uiteraard weet je wat een gezonde voeding omvat. Je kiest voor volkorenproducten, vermijdt vette voedingswaren en suikers, eet veel groenten en fruit, en je drinkt water in plaats van frisdrank. Al deze zaken gelden zowel voor sporters als voor niet-sporters.

Wil je gewicht verliezen, dan ga je bij deze gezonde voeding ook bewegen. Sport hoeft je voedingspatroon niet te veranderen, alleen wordt het dan natuurlijk wel belangrijk om te weten wat je voor en na de training het best kunt eten.

Koolhydraten

Als we spreken over voeding voor en na de training, dan hebben we het hoofdzakelijk over koolhydraten. Die bestaan in twee soorten: snelle en langzame koolhydraten. De snelle variant vind je in bijvoorbeeld snoep, frisdrank, sportdrank, wit brood, aardappelen, enzovoort.

Langzame koolhydraten zitten dan weer in onder meer linzen, bonen, kikkererwten, groenten en volkorenbrood. Hun naam is afgeleid van de manier waarop ze energie leveren: snelle koolhydraten komen meteen in het bloed terecht en veroorzaken een directe maar kortstondige energieboost, langzame koolhydraten worden geleidelijk aan omgezet in glucose en zorgen zo voor een gelijkmatige aanvoer van energie.

Wanneer eet je ze?

Langzame koolhydraten mag je de hele dag door eten, en ze zijn bij uitstek geschikt om te eten voor een training. Dankzij de lange periode waarin ze in glucose worden omgezet, bieden ze je langdurige energie. Na de training is het beter om snelle koolhydraten te eten. Ze veroorzaken een stijging van de insulinespiegel in je bloed, waardoor een sterke spier- en vetopbouwende prikkel ontstaat.

Tegelijkertijd wordt IGF afgegeven, een groeihormoon dat spiergroei aanmoedigt. Heb je net getraind, dan zorgen snelle koolhydraten ervoor dat je glycogeenvoorraad wordt aangevuld, en zorgen de insuline en IGF voor spieropbouw. Opgelet: dat geldt enkel meteen na de training. Op andere momenten worden de snelle koolhydraten hoofdzakelijk omgezet in vet, en zorgt insuline voor vetopslag.

Calorieën

Tot slot halen we nog even een misverstand uit de wereld. Als het gaat over sporters en hun voeding, dan wordt vaak aangenomen dat zij meer vitamines, mineralen en calorieën nodig hebben dan niet-sporters. Dat is echter slechts gedeeltelijk waar: onze voeding is zo rijk, dat we iedere dag te veel calorieën binnenkrijgen. De verhoogde inname die je door te sporten zou nodig hebben, verkrijg je dus sowieso al.

Wat houdt een gezond fitness voedingsschema precies in?

Deze vraag stellen veel mensen zich (misschien jij ook?) Daarom heb ik enkele basisprincipes op een rijtje gezet.
 

1. Eet regelmatig kleine maaltijden
Je zou vele kleine maaltijden moeten eten verspreid over de hele dag, in plaats van grote maaltijden op vaste tijdstippen. Wanneer je je lichaam regelmatig energie geeft, draait je metabolisme sneller en verbrandt het meer lichaamsvet.

Wanneer je je lichaam slechts af en toe te eten geeft, denkt je lichaam dat het van honger zal omkomen en begint het zich te voeden met je magere spierweefsel, waarna het begint eiwitten op te slaan als vet. Om zo’nrampscenario te vermijden is het beter dat je 5 tot 6 maaltijden en tussendoortjes per dag nuttigt (om de 2-3 uur een maaltijd of tussendoortje).
 

2. De behoefte aan koolhydraten, eiwitten en vetten
Geen enkele maaltijd is compleet zonder koolhydraten, eiwitten en vetten. Het nuttigen van een maaltijd die niet helemaal in evenwicht is m.b.t. de drie bouwstoffen zal niet de gewenste

resultaten opleveren. Je moet er voor zorgen dat alle nodige bouwstoffen aanwezig zijn zodat je lichaam ze kan opnemen en verstandig gebruiken.

Als je integendeel kiest om slechts één type bouwsteen te eten, bijvoorbeeld koolhydraten, zal dit een tegengesteld effect hebben op de biochemie van je lichaam. Je energievoorraad kan op die manier in slechts 30 minuten verdwijnen.

Gezonde koolhydraten zijn belangrijk voor je. Ze worden onder de vorm van glycogeen opgeslagen in je spieren en helpen je om (zware) gewichten te heffen tijdens je training. Wanneer je traint haalt je lichaam energie uit de koolhydraten. Krijgen je spieren onvoldoende glycogeen, dan voel je je uiteindelijk moe en ontbreekt het je aan uithoudingsvermogen tijdens je training.
 

3. Wissel de calorieën af
Dankzij deze methode kan je metabolisme niet voorspelbaar worden. Laat je dit wel gebeuren, dan zullen je resultaten stagneren. Om dit te voorkomen en spiermassa op te bouwen, doe je dus het volgende: eet meer calorieën gedurende 5 opeenvolgende dagen, gevolgd door 5 opeenvolgende dagen met lagere calorie-opname.